Mikä on sopiva kaltevuus juoksumatolle? Miten sitä pitäisi säätää?

Monet ihmiset, kun he alkavat käyttää juoksumattoa, voivat vain tietää, kuinka yksinkertaisesti kiihdyttää ja hidastaa, juosten eteenpäin tietämättä juoksumaton muista toiminnoista. Etenkin nykypäivän edistyneen tekniikan ansiosta älykkäissä juoksumatoissa on yhä tehokkaampia ominaisuuksia, ja yksi tärkeimmistä on kaltevuuden säätö, joka on toiminto, josta on paljon hyötyä juoksijoille.

Mikä on kaltevuus?

Kaltevuus viittaa juoksumaton kallistusasteeseen, joka voi simuloida ylä- tai alamäkeen juoksuolosuhteita ulkona. Tyypillisesti juoksumaton kaltevuus voi vaihdella 0 - 20 %, mikä tarkoittaa, että voit asettaa kaltevuuden tarpeidesi ja harjoitustavoitteidesi mukaan.

Kaltevuusprosentin käsitteen ymmärtäminen: Juoksumaton kaltevuuden säätöyksikkö on %, ei astetta. Monet ihmiset ajattelevat, että 0% tarkoittaa 0°:n kaltevuutta ja 10% tarkoittaa 10°:n kaltevuutta, mutta tämä käsitys on itse asiassa väärä. 10 % tarkoittaa, että kun säädät juoksumaton kaltevuuden 10 %:iin olettaen, että liikut eteenpäin 100 metriä, painopisteesi nousee 10 metriä. Vastaavasti 20 % tarkoittaa 20 metriä/100 metriä. Tämä johtuu siitä, että fysiikassa rinteessä kiipeämisen tekeminen mitataan korkeudella, jolla painopisteesi nousee, ei itse rinteen koolla.

Mitä hyötyä kallistuksesta on?

1. Aktivoi enemmän lihasryhmiä

Eri kaltevuusolosuhteissa toiminnan intensiteetti ja juoksun aikana harjoitettavat lihasryhmät vaihtelevat. Pitkäaikainen harjoittelu tasaisella, vaakasuoralla juoksumatolla ja saman asennon säilyttäminen tasaisessa juoksussa voi johtaa paikalliseen lihasväsymykseen, mikä lisää urheiluvammojen riskiä.

2. Lantion ja jalkojen muotoilu: Säätämällä kaltevuutta voit kohdistaa eri jalkalihasryhmiä tiettyihin harjoituksiin. Pieni kaltevuus auttaa muotoilemaan ohuita pohjelinjoja; kun taas suuri kaltevuus yhdistettynä hitaisiin liikkeisiin edistää reisien ja pakaroiden muotoilua, jolloin saavutetaan ihanteelliset lantion ja jalkojen muotoilu- ja voimaharjoitteluvaikutukset.

3. Tehokas rasvanpoltto: Lisäämällä harjoituksen kulutusta ylämäkitila tarjoaa suuremman vastuksen. Kun kaltevuus kasvaa, myös harjoituksen määrää on lisättävä vastaavasti. Tämä ei ainoastaan ​​paranna merkittävästi aerobisen harjoittelun vaikutusta, vaan antaa sinun myös polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa, jolloin saavutetaan parempia kardiovaskulaarisia harjoittelutuloksia. Lisäksi se voi myös parantaa rasvanpolton tehokkuutta. Niille, jotka eivät erityisen pidä juoksemisesta (etenkin niille, joilla on suurempi ruumiinpaino, koska tämä painaa enemmän polviniveliä), voit lisätä juoksumaton kaltevuutta ja kävellä ylämäkeen. Näin voit polttaa huomattavan määrän kaloreita pienemmälläkin intensiteetillä, jolloin saavutetaan hyviä rasvanpudotustuloksia ja säilytetään harjoitusturvallisuus.

4. Polvien suojaaminen: Kokeneet kuntovalmentajat suosittelevat yleensä tietyn kaltevuuden asettamista juoksumatolla juostessa. Tämä ei ainoastaan ​​simuloi ulkona juoksemisen tuulenvastusta, vaan auttaa myös suojaamaan polviasi. Saatat tuntea epämukavuutta polvinivelissäsi, kun kuljet alamäkeen tai alas portaita, mutta et ylämäkeä ajaessasi. Siksi juoksumaton kaltevuuden säätäminen 1-3 tasolle (eli 2-5 asteen nousukulmaan) on hyödyllistä polvillesi.

Mikä on sopiva juoksumaton kaltevuus? Aloittelijat: On suositeltavaa aloittaa pienemmällä kaltevalla (kuten 1-2%) ja lisätä sitä vähitellen.

Painonpudotustavoitteet: 7-12 asteen kaltevuus yhdistettynä 30-40 minuutin harjoitukseen voi parantaa tehokkaasti rasvanpolttoa.

Kardiovaskulaarinen kunto: 0-10°:n kaltevuus, joka ylläpitää tavoitesykettäsi 25-35 minuutin ajan. Alkulämmittely: 0-4° kaltevuus soveltuu lämmittelyharjoitteluun.

Ulkojuoksun simulointi: 1 %:n kaltevuus simuloi ulkojuoksun tuulenvastusta, sopii ulkoiluolosuhteiden simulointiin.

Varotoimenpiteet:

Asteittainen eteneminen: Lisää kaltevuutta vähitellen välttääksesi liian suuren äkillisen rasituksen kehollesi.

Pienennä nopeutta: Kun lisäät kaltevuutta, vähennä nopeutta asianmukaisesti varmistaaksesi, että sykkeesi pysyy tavoitealueella.

Kiinnitä huomiota asentoon: Säilytä neutraali kehon asento välttäen liiallista nojaamista eteenpäin tai kiinni juoksumatosta.

Riittävä lämmittely ja jäähdyttely: Suorita 5-10 minuutin lämmittely ennen kaltevuusharjoittelun aloittamista ja jäähdyttely lopussa. Säädä yksilöllisten olosuhteiden mukaan: Jokaisen kaltevuuden sietokyky on erilainen, joten säädä tilanteesi mukaan.