Kuinka kouluttaa hartiat istuvalla PEC -lentokoneella

Hyvin koulutettu olkapää parantaa asentoa, tekee ylävartalosta näyttämään laajemmalta ja auttaa vaatteita sopimaan paremmin, mikä luo houkuttelevamman ilmeen. Siksi monet kunto -harrastajat omistautuvat olkapäänharjoitteluun. Toisin kuin muut lihasryhmät, hartiat koostuvat kuitenkin pienemmistä lihaksista ja toimivat usein apulassina, mikä tekee niistä haastavia kehittyä. Tehokas olkaharjoittelu ei aina vaadi raskaita painoja - valon painot, korkeat toistot ja usein harjoittelu voi myös tuottaa erinomaisia ​​tuloksia. Vältä sokeasti painoa; Yhdistä sen sijaan kevyt kestävyysharjoittelu raskaan painon lihasten rakentamisharjoitteluun optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Sivusuuntaiset korotukset ovat variaatio kärpäsharjoituksista, jotka kohdistuvat keskimmäiseen deltoidiin. On olemassa monia tyyppejä, kuten taivutettu käänteinen kärpäs, joka kohdistuu pääasiassa takaosaan. Eri liikkumisreunat korostavat erilaisia ​​lihasalueita. Istuva PEC -lentokoneMinimoi vauhdin käyttö, eristä kohdenlihas tehokkaammin ja tuo siten parempia tuloksia - vaikka ne ovat myös suurempi haaste.

Keskeiset kohdatSivuttais nousee:

Aloita seisomalla jalkasi olkapään leveys toisistaan. Pidä pystyssä asento pitämällä päätäsi ylös, rintakehän nostettu, ydin kiinnitetty ja hartiat masentuneina - nämä ovat perustavanlaatuisia tapoja. Jos tunnet epämukavuutta alaselän alaosassa tai sinulla on heikko ydin, voit nojata hiukan eteenpäin ja taivuttaa polvia parantaaksesi ytimen sitoutumista ja vähentääksesi rasitusta alaselässäsi. Painonnostohihnan käyttäminen voi tarjota lisätukea.

Pidä käsipainoja tiukasti kämmenillä, varmistamalla vankka ote sen sijaan, että pidät niitä sormella tai jättäisi aukot kämmeniin. Tämä estää kyynärvarren ja tarttuvuuden voimakkuuden liiallisen aktivoinnin, mikä voi johtaa käsien ja käsivarsien ennenaikaiseen väsymykseen vähentäen olkapään harjoituksen tehokkuutta.

Hissin aikana: Ensisijaisen lihasryhmän - hartioiden - on aloitettava liike, mikä johtaa olkavarteen ja kyynärpäiden nostamiseen ylöspäin. Kyynärvarsien tulisi pysyä rentoina ja seurata luonnollisesti olkavarsien ja kyynärpäiden liikettä. Lopeta nostaminen, kun kyynärpäät kohdistuvat hartioillesi, muodostaen suoran linjan maan yhdensuuntaisen kanssa. Tässä vaiheessa kämmenten tulisi myös olla yhdensuuntainen lattian kanssa.

Laskeutumisen aikana: Pidä hartiat kiinni ja hallitse liikettä, kun alentat painoja samankeskisessä liikkeessä. Laske kädet täysin, kunnes ne lepäävät reiden sivuilla, suorittaen yhden toiston.

Tärkeimmät yksityiskohdat katsomaan:

· Vältä kohauttamista - pidä hartiat masentuneina. Tämä on yleinen virhe, joka johtaa usein tehottomiin koulutustuloksiin.

· Pidä ytimesi kiinni ja minimoi kehon heilahtelu estääksesi vauhtia auttamasta nostoa. Keskity oikean liikkeen toteuttamiseen ja lihasten sitoutumiseen.

· Varmista, että hartiat, eivät tricepsisi, aloittavat liikkeen. Aseet tulisi seurata sen sijaan, että ajaisivat liikettä.

· Kädet ja käsivarsi ei saa koskaan olla korkeammat kuin kyynärpät.