Kuntoiluvälineopas – Back Training Edition

Selän lihakset ovat yksi ihmiskehon suurimmista lihasryhmistä! Se on myös yksi monimutkaisimmista ryhmistä, joka koostuu lihaksista, kuten trapezius, teres major ja minor, rhomboids (suur- ja minor), latissimus dorsi, erector spinae ja muut. Vahva selkä ei vain paranna ryhtiä, saa sinut seisomaan pitempänä ja pystyssä, vaan myös parantaa kehon yleistä vakautta ja tasapainoa. Kuntosalilla on lukuisia koneita, jotka auttavat meitä harjoittelemaan selkälihaksiamme; ne jakautuvat yleensä kahteen pääluokkaan: alasveto ja rivit.

I. Pulldown-harjoitukset

1. Lat Pulldown

Kohdelihakset: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoids, trapezius ja rhomboids (suuret ja pienet).

Suoritusvihjeet:

(1) Hengitä sisään, kun painat latissimus dorsiasi (latit); vedä tankoa pystysuunnassa alaspäin yläasennosta rintaasi kohti. Purista lapaluita yhteen supistaaksesi lattisi kokonaan. Pysähdy hetkeksi (2–3 sekuntia) alareunaan saadaksesi huippusupistuksen.

(2) Hengitä ulos, kun suoritat hallitun paluuliikkeen, jolloin lattisi ulottuvat takaisin alkuperäistä polkua pitkin, kunnes ne saavuttavat täyden venytyksen. Huomautus: Kun ojennat kädet kokonaan liikkeen yläosassa, pidä vartalo pystyssä ja selässäsi lievä kaari. Pidä rintakehäsi kohotettuna koko harjoituksen ajan ja keskiosa kiinni. Vedä kyynärpääsi alas ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tanko koskettaa ylärintaasi.

2. Kaapelin jakokone(selkäharjoituksiin)

(1) Suoran käden alasveto

Aloita nojaamalla hieman eteenpäin polvet hieman koukussa. Liikuta kaikkia käsiäsi samanaikaisesti pitäen ranteet neutraalissa asennossa. Tämä on alaspäin vetävä liike. Vakauden varmistamiseksi aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Säilytä nostettu rintakehä. Sijoita kaapelit sopivalle korkeudelle (yleensä pään tason yläpuolelle). Vedä alaspäin liikuttaen kaikkia käsiäsi yhtenä kokonaisuutena. Pidä ranteet neutraalina. Pidä rintakehä pystyssä; hengitä ulos vedettäessä alas ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon. Straight-Arm Pulldown tarjoaa erityisen voimakkaan ärsykkeen latissimus dorsi -lihaksille.

Suoritusvihjeet:

1. Säädä kaapelin korkeus suunnilleen rintatasolle. Kiinnitä köyden kahvan kiinnitys. Ojenna käsivartesi kokonaan ulos, tartu köyteen neutraalilla ottimella (kämmenet vastakkain) ja ota askel taaksepäin luodaksesi jännitystä kaapeliin. Kun olet luonut vakaan asennon, taivuta polviasi hieman; tämä toimii aloitusasentonasi.

2. Vedä lapaluusi sisään edellisen vaiheen mukaisesti. Vedä sitten käsiäsi kasvojasi kohti, kunnes olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tässä vaiheessa kaapeli tulee asettaa suoraan silmiesi eteen. 3. Kun palautat painon aloitusasentoon, kiinnitä erityistä huomiota: anna lapaluiden ulottua eteenpäin, sitten hitaasti suoristaa käsiäsi säilyttäen samalla lihasjännitys. Käytä lapaluita hallitaksesi liikettä ja vastusta; Älä yksinkertaisesti päästä irti tai vapauta jännitystä äkillisesti, koska tämä lisää loukkaantumisriskiä. Tämä harjoitus stimuloi syvästi takahartialihaksia ja yläselän lihaksistoa. Se on erittäin tehokas parantamaan korkeaa vetovoimaa, mikä on ratkaisevan tärkeää työntö- ja vetoliikkeissä.

II. Soutuharjoitukset

1. Istuva kaapelirivi

Suoritusvihjeet:

(1) Nojaa hieman eteenpäin; Istu soutulaitteen istuintyynylle, tartu kahvoihin molemmin käsin ja kiinnitä jalkasi tukevasti jalkatukiin. Säädä hengitystäsi.

(2) Hengitä ulos, kun vedät kahvoja itseäsi kohti, kunnes jalat ovat täysin ojennettuna ja lapaluidesi kokonaan sisään vedettyinä. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten alkuasentoon samalla kun hengität. Hengitä uudelleen ulos ja toista liike. Kohdistetut lihakset: Trapezius ja Rhomboids.

2. Soutulaite

Suoritusvihjeet:

Aloita istumalla soutukoneella jalat koukussa ja kädet pitäen kiinni kahvasta. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja tue ydintäsi. Aloita liike ajamalla jalkojen läpi ojentaen ne kokonaan; käytä käsivarren voimaa auttamaan kahvan vetämisessä ja kytke yläselän lihakset ajamaan yleistä vetoliikettä. Lopuksi ojenna kätesi eteenpäin ja taivuta samalla jalkojasi palataksesi alkuasentoon. Toista liike.

Huomaa: Säilytä koko harjoituksen ajan jännitystä koko kehossasi ja keskity selkälihasten kytkemiseen voiman tuottamiseksi.