Kuntoilulaitteiden käyttöopas – Back Training Edition

Selkälihakset ovat yksi ihmiskehon suurimmista ja monimutkaisimmista lihasryhmistä, mukaan lukien trapezius, teres major ja minor, rhomboids, latissimus dorsi, erector spinae ja paljon muuta. Vahva selkä ei vain paranna ryhtiä, vaan myös parantaa kehon yleistä vakautta ja tasapainoa. Kuntosalilla on monia koneita, joiden avulla voit harjoitella selkälihaksia. Katsotaanpa tarkemmin.

1. Lat Pulldown

Kohdelihakset: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ja rhomboids.

Toteutus:

Hengitä sisään ja supista latissimus dorsi -tankoa vetämällä tangoa alas pään yläpuolelta rintakehään puristaen samalla lapaluita ja kiristäen lattasi. Pysäytä 2–3 sekuntia supistuksen huippukohdassa.

Hengitä ulos ja palaa hitaasti lähtöasentoon, jolloin lattisi venyvät kokonaan. Kun kätesi ovat täysin ojennettuna ylhäältä, pidä vartalo pystyasennossa ja kaareudu hieman selässäsi. Säilytä kohotettu rintakehä ja jännitys koko liikkeen ajan. Vedä kyynärpääsi mahdollisimman alas ja taaksepäin, kunnes tanko koskettaa rintakehän yläosaa.

2. Pec Deck / Taka Delt Machine

(a) Suoran käden alasveto:

Taivuta hieman lantiosta polvet hieman koukussa. Liikuta molempia käsivarsia yhdessä pitäen ranteet neutraalina.

Astu hieman erilleen jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, rintakehä ylhäällä.

Laske painoa uloshengittäessä ja palaa lähtöasentoon sisäänhengittäessä.

Tämä liike kohdistuu voimakkaasti latissimus dorsiin.

(b) Köyden veto:

Säädä köysi ylärintaan, pidä siitä kiinni molemmin käsin, astu taaksepäin ja taivuta polviasi hieman. Tämä on lähtöasemasi.

Kiinnitä lapaluusi ja yläselkä ja vedä sitten köyttä kasvojasi kohti, kunnes olkavartesi ovat maanpinnan suuntaiset ja köysi silmiesi edessä.

Palauta paino hitaasti ja hallitse liikettä lapaluillasi jännityksen ylläpitämiseksi. Vältä äkillistä rentoutumista loukkaantumisen estämiseksi.

Tämä harjoitus stimuloi syvästi takahartialihaksia ja yläselän lihaksia parantaen puristusliikkeiden vetovoimaa.

3. Polviveto

Sopii naisille; painon lisääminen helpottaa.

Tartu vetotankoon kädet hartioiden leveydellä ja pidä olkapäät hieman koukussa (ei lukittuina). Sekä käsi- että alakahvat ovat hyväksyttäviä.

Kohdelihakset: Latissimus dorsi, hauislihakset ja kyynärvarret.

4. Istuva rivi

Toteutus:

Istu soutukoneelle jalat kiinnitettyinä jalkalevyihin ja kädet kahvoista. Säädä asentoasi ja hengitystäsi.

Hengitä ulos ja vedä kahvoista itseäsi kohti, suorista jalkojasi ja vedä lapaluita kokonaan sisään. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten alkuasentoon samalla kun hengität. Toistaa.

Kohdelihakset: Trapezius ja rhomboids.