Mitkä kuntosalilaitteet voivat harjoittaa tehokkaasti pectoralis majoria?

Rintaharjoitus on lähes aina jokaisen kuntoilijan ensimmäinen voimaharjoittelu. Hyvin kehittyneet rintalihakset eivät ole vain esteettisesti miellyttäviä, vaan niillä on myös välttämätön rooli kehon toiminnassa. Suuri rintalihas osallistuu melkein kaikkiin liikkeisiin, joihin liittyy kehon irrottautuminen. Esimerkiksi yksinkertaisessa käsivarren nostamisessa, kun hartialihakset vastaavat käsivarren nostamisesta pään yläpuolelle, suuren rintalihaksen on myös tehtävä yhteistyötä. Lisäksi rintalihas on ylävartalon päälihasryhmä, jolla on myös rooli kehon tasapainottamisessa. Riittämätön rintalihaksen harjoittelu voi paitsi johtaa urheiluvammoihin, myös aiheuttaa vakavia kompensaatiomekanismeja kehossa. Joten, millä välineillä voidaan tehokkaasti kouluttaa rintalihaksia?

minäLitteä penkkipunnerrus

Ohjeet

1. Leveää pitoa käytetään yleensä tankopenkkipunnerrannassa, mikä mahdollistaa suuremman rintalihaksen venytyksen ja supistumisen. Vartalon ja ylävartalon tulee olla kaarevia, olkapäät täysin alhaalla ja tanko noin 1 cm nännejen yläpuolella. Kun tankoa työnnetään ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna, suuren rintalihaksen on oltava supistuksen huipputilassa; tauko hetkeksi.

2. Hengitä ulos, kun työnnät ylös, ja hengitä sisään suun kautta, kun palaat aloitusasentoon.

Varotoimenpiteet:

1. Älä nosta lantiota ja laske selkää pois penkiltä.

2. Jalkojen asento: Jalat tulee levittää 45 asteen kulmassa tasaisesti maahan tukea varten.

3. Eri pitoleveydet kohdistuvat eri lihaksiin: hieman hartioiden leveyttä kapeampi ote harjoittaa keskimmäistä rintalihasta ja tricepsiä; ote hartioiden leveydelle työstää koko rintalihaksia; hieman hartioiden leveyttä leveä ote työstää ulompia rintalihaksia; ja leveämpi ote kohdistuu ensisijaisesti posterioriseen hartialihakseen.

II.Kalteva penkkipunnerrus

Ohjeet:

1. Makaa selällään 30°-40° kaltevalla penkillä jalat maassa ja selkänojaa vasten. Pidä rintakehä ylhäällä ja vatsat kiinni.

2. Tartu tankoon kämmenet ylöspäin käyttämällä hieman leveämpää otetta.

3. Ojenna kätesi suoraan ylöspäin tukeaksesi tankoa ja laske se hitaasti juuri rintasi yläpuolelle (lähelle solisluuta). Hengitä sisään, kun lasket tangon alas.

4. Kun tanko koskettaa rintaasi, aloita työntö ylöspäin ja hengitä ulos työntäessäsi.

Huomautus: Kallistuspenkin kulma vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen rinnassa. Tangon työntäminen lähelle nännejä sopii parhaiten sisä- ja ulkorintalihaksen harjoitteluun; sen työntäminen lähelle solisluun aluetta on tehokkainta ylemmän pectoralis majorin harjoitteluun, mikä on optimaalinen suositus kaltevassa penkkipunnertuksessa.

III. Istuva rintapuristin

Ohjeet: Säädä ensin koneen istuin sopivalle korkeudelle. Vakio on, että kahvan korkeus on sama kuin rintakehän yläosa. Säädä sitten painoa. Istuttuasi istuimella pidä pää, yläselkä ja pakarat tiukasti selkänojaa vasten, kiristä alaselkää eteenpäin, nosta sitten rintaasi ja kiristä vatsaa. Pidä silmäsi suoraan eteenpäin, ota tiukasti kiinni kahvoista ja hengitä sitten syvään ja tunne, että rintalihakset tarttuvat, kun nostat painoa uloshengityksen aikana. Älä ojenna kyynärpäitäsi työntövoiman yläosassa. Pysähdy sekunniksi ja palaa sitten alkuasentoon hengittäessäsi. Palaa lähtöasentoon, kun olkavarret ovat suorassa linjassa, ja paina sitten uudelleen. Toista tämä harjoitus.

Varotoimenpiteet:

1. Varo, ettet ojenna kyynärpäitäsi kokonaan, kun nostat painoa, muuten saatat vaurioittaa kyynärpäitäsi, kun saavutat lihasväsymyksen.

2. Pidä hartiat rentoina koko työntö- ja paluuliikkeiden ajan välttääksesi rasitusta. Muutoin olkapäälihaksesi ovat mukana, mikä heikentää rintaharjoittelun tehokkuutta.

IV.Pec Deck Machine Rintapuristin

Ohjeet:

1. Istu pystysuorassa Pec Deck Machinen kiinteällä penkillä pitäen ylävartalosi suorana, rintakehä ulkona, vatsat kiinni ja alaselkä tiukkana. Käsivartesi tulee olla tiukasti kyynärvarren vastusnauhojen pehmusteita vasten kohtisuorassa maahan nähden ja olkavarret yhdensuuntaiset maan kanssa.

2. Hengitä ulos samalla kun puristat käsiäsi rintaasi kohti yrittäen yhdistää kaksi vastusnauhaa. Pidä 2 sekuntia, hengitä sitten sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon (vältä äkillistä, liiallista voimaa).

Varotoimenpiteet:

1. Pidä vartalosi suorana ilman ulkopuolista apua. Käytä suuria rintalihaksia kytkeytyäksesi, kun puristat kahvoja sisäänpäin, ja rentoudu kevyesti palatessasi lähtöasentoon.

2. Pidä kyynärpääsi osoittaen taaksepäin ja ulospäin koko liikkeen ajan, älä alaspäin.

3. Istuimen korkeuden tulee olla sopiva; muuten, jos kahvat ovat liian korkeat, se kohdistuu ensisijaisesti hartialihaksiin.

4. Kun kahvat melkein koskettavat, pysähdy hetkeksi. Voit tehostaa rintalihasten stimulaatiota puristamalla rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista tai erottamalla niitä hieman.

5. Kaapelin jako

Tämä harjoitus kohdistuu ala- ja ulompiin rintalihaksiin. Kiinnitä ensin käsihihnat kaapelin jakokoneen molemmille puolille. Seiso jalat erillään, polvet hieman koukussa, kädet tarttuvat kahvoihin, kyynärpäät hieman koukussa, kädet eteenpäin ja alaspäin. Hengitä, kun nostat käsiäsi ulospäin ja ylöspäin, kunnes ne ovat samansuuntaisia ​​maan kanssa. Pysähdy hetkeksi, hengitä sitten ulos ja vedä käsihihnat takaisin lähtöasentoon. Koko alasvetoliikkeen tulee muodostaa ylöspäin suuntautuva puoliympyrän muotoinen liikerata kehosi edessä.

Tärkeimmät kohdat ovat samat kuin edellisessä harjoituksessa, paitsi että kaapelit on kiinnitetty kaapelin ristikkokoneen alaosaan ja kohdelihas on nyt ylempi rintalihas.