Neljä klassista hauislihasharjoitusta

Jos olet joku, joka ei koskaan ohita hauislihaspäivää joka viikko, nämä harjoitukset ovat täydellisiä sinulle. Rutiini alkaa raskailla kiharoilla ja siirtyy sitten kevyempiin käsipaino- ja kaapelimuunnelmiin. Tämä on ihanteellinen hauisharjoitussuunnitelma intensiivisen selkäharjoittelun jälkeen.

Barbell Curl

4 sarjaa 6-8 toistoa (lepo 90 sekuntia)

Barbell curl on yksi tunnetuimmista harjoituksista kehonrakennuksessa ja kuntoilussa. Se kohdistuu ensisijaisesti hauislihakseen ja sallii raskaamman kuormituksen verrattuna moniin muihin kiharamuunnelmiin. Tyypillisesti keskivaikeisiin tai korkeampiin toistoihin, kuten 8–12 sarjaa kohden, suoritettavat tangokiharat ovat jokaisen käsivarsipainotteisen harjoittelun peruselementti.

Edut:

1. Rakentaa hauislihaksen voimaa ja kokoa

2. Parantaa kyynärvarren kehitystä ja pitovoimaa

3. Tarjoaa voimakkaan huippusupistuksen keskipisteessä

4.Sallii raskaamman kuormituksen verrattuna muihin kiharamuunnelmiin

Vuorotellen kallistettu käsipainokiharre

3 sarjaa 16–20 toistoa (vuorotellen, 8–10 kummallakin puolella, lepo 90 sekuntia)

Vuorotteleva kaltevuus käsipainokierre suoritetaan kaltevassa penkissä, jolloin muodostuu pystysuora käsivarsikulma, joka eristää hauislihakset ja rajoittaa hartioiden osallistumista. Tämä käpristymisen vaihtelu suoritetaan usein kohtalaisille tai korkeammille toistoille, kuten 8–12 per käsi, osana ylävartaloon tai käsivarsiin keskittyvää harjoitusta.

Edut:

1. Tarjoaa pidemmän ajan venytyksen alla

2. Parantaa hauislihaksen kokoa ja tarkkuutta

3. Kalteva penkki auttaa eristämään hauislihakset ja varmistamaan tiukan muodon

Yksikätinen käsipainosaarnaaja curl

Suorita kaikki sarjat yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat toiseen.

3 sarjaa 10-12 toistoa (vasen käsi, ei lepoa)

3 sarjaa 10-12 toistoa (oikea käsi, lepo 1 minuutti)

Yksikätinen saarnaajakihara kohdistuu hauislihakseen, korostaen erityisesti hauislihaksen huippua. Se suoritetaan yleensä kevyemmillä painoilla, jolloin toistot ovat kohtalaisia ​​tai suurempia, osana ylävartalon tai käsivarsien harjoittelua.

Edut:

1. Työstää suoraan hauislihasta

2. Saarnaajapenkki valvoo tiukkaa muotoa pakottaen hauislihakset työskentelemään kovemmin

3. Yhden käden harjoitteleminen kerrallaan voi auttaa korjaamaan sivujen välistä epätasapainoa

Cable Hammer Curl

3 sarjaa 10-12 toistoa (lepo 1 minuutti)

Kaapelivasarakihartaminen on suosittu käsivarsiharjoitus, joka suoritetaan painopinoon liitetyllä köysikiinnikkeellä. Neutraalin otteen (kämmenet vastakkain) avulla se toimii hauislihasten lisäksi myös käsivarsien ja olkavarsien kanssa. Koska pitovoima voi olla rajoittava tekijä, se suoritetaan yleensä kohtalaisille tai korkeammille toistoille, kuten 8–12 tai enemmän per sarja.

Edut:

1. Harjoittelee hauislihasta, käsivarsia, olkavarsia ja brachioradialista

2. Neutraali pito vähentää ranteiden ja kyynärpäiden rasitusta

3. Kaapeli tarjoaa jatkuvan jännityksen koko liikealueella