Tärkeä selkäharjoitus istuinrivi

Pitkäkestoinen selkäharjoittelu auttaa parantamaan ongelmia, kuten närkästymistä ja kyyryä, erityisesti toimistotyöntekijöille, jotka istuvat pitkiä aikoja. Hyvin kehittynyt selkä ei ainoastaan ​​suojaa selkärankaa, olkapäitä ja kaulaa, vaan myös parantaa ryhtiä, jolloin näytät pitemmältä, paremmalta vaatteissa ja itsevarmemmalta. Kuitenkin paksuuden ja voiman rakentamista selkälihaksissa pidetään usein haastavana. Yksi tehokkaimmista, aloittelijaystävällisimmistä ja klassisimmista harjoituksista latin kehittämiseen onistuva rivi, joka tunnetaan nopeiden ja näkyvien tulosten tuottamisesta.

Istuva riviSitä pidetään klassisena liikkeenä, koska se on yksinkertainen suorittaa, erittäin tehokas ja kuuluu konepohjaisten kiinteiden harjoitusten luokkaan, joten se sopii aloittelijoille. Yleensä,istuva riviharjoittelee ensisijaisesti keskiselkää ja latissimus dorsia. Istuinkorkeutta ja vetokulmaa säätämällä voit kohdistaa lavan eri alueille, mukaan lukien ylä- ja alaosat.

Pääkohdat:

1.Aseta molemmat jalat tukevasti jalkalevyille. Pidä polvet hieman koukussa (ei täysin ojennettuna) ja istu alas niin paljon kuin mahdollista varmistaaksesi täyden liikkeen.

2. Tartu kahvaan tiukasti kämmenilläsi estääksesi liukastumisen ja vähentääksesi riippuvuutta kyynärvarsista. Pidä selkä suorana, kun vedät kahvasta.

3. Kun vedät, paina olkapäitä (älä kohauta olkapäitään) pitäen samalla rintakehä ylhäällä ja pää ylhäällä. Hartioiden tulee pysyä luonnollisesti auki ilman pyöristymistä eteenpäin. Keskity latin kytkemiseen ohjaamaan liikettä käsivarsien seuraaessa mukana. Jalat vain vakauttavat, eivätkä ne saa työntää. Vedä kahvaa kohti alavatsaa mieluummin kuin liian korkealle, tuntemalla selkälihasten supistumisen.

4. Kun latat ovat täysin supistuneet, pysähdy hetkeksi noin 1 sekunnin ajaksi ja vapauta sitten hitaasti. Säilytä palautuksen aikana selkäkiinnitys ja vältä olkapäiden pyörittämistä eteenpäin, kun kädet ovat ojennettuna.

Huomioon otettavat tiedot:

1. Jalat palvelevat vain vakautta – älä työnnä tai käytä jalkavoimaa.

2.Pidä hartiat alhaalla äläkä nojaa niitä eteenpäin.

3. Älä luota pelkästään käsivarren voimaan.

4. Vartalon tulee pysyä pystyssä ilman heilumista edestakaisin.

5.Pidä rintakehä ylhäällä, mutta vältä alaselän kaartamista ristiselän paineen vähentämiseksi.

Aloittelijoille,istuva rivivoi olla aivan ensimmäinen selkäharjoitus, koska se aktivoi lihasvoimaa ja näyttää tuloksia.

Kokeneille nostajille Seated Row toimii hyvin lämmittelynä tai viimeistelynä, joka tyhjentää latin kokonaan.

Valitse aina kykyjesi mukainen paino – älä kiirehdi käyttämään liian raskaita kuormia.