Mitkä ovat suosituimmat glute- ja jalkakoneet kuntosalilla?

Kuntosalit on varustettu erilaisilla koneilla, jotka on suunniteltu tehokkaasti harjoittelemaan pakaraa ja jalkoja. Alla on joitain suosituimmista ja tehokkaimmista kiinteistä koneista alavartalon harjoitteluun.

1. Glute Bridge -kone

Päälihakset harjoitellaan: Pakara- ja takalihakset, mukaan lukien gluteus maximus, semitendinosus ja semimembranosus.

Käyttöohjeet:

Pidä molemmat jalat tasaisesti maassa ja aseta kätesi vartalon viereen tai rinnan poikki. Käytä pakaravoimaasi nostaaksesi lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan. Säädä nopeutta laskeessasi ja nostaessasi lantiota liiallisen rasituksen välttämiseksi. Älä käytä niskaasi tai selkääsi liikkeen ohjaamiseen.

2. Hack Squat Machine

Tärkeimmät harjoitetut lihakset: Pakarat ja reisilihakset, mukaan lukien gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris ja vastus lateralis.

Käyttöohjeet:

① Nojaa selkäsi tyynyä vasten ja säädä sitä mukavuuden ja tuen saamiseksi.

② Aseta jalkasi jalkalevylle, hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat hieman ulospäin käännettyinä.

③ Hengitä ulos ja kyykky hitaasti alas, kunnes reidesi ovat samansuuntaiset maan kanssa. Hengitä sisään ja työnnä jalkalevy takaisin ylös palataksesi alkuasentoon.

3. Lonkan adduktio/sieppauskone

Tärkeimmät harjoitetut lihakset:

Sieppaus: Gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus.

Addutio: Reiden sisälihakset, mukaan lukien adductor-ryhmä, gracilis ja tensor fasciae latae.

Käyttöohjeet:

① Pidä kehosi vakaana koko liikkeen ajan – vältä heilumista tai heilumista, jotta vältyt loukkaantumiselta ja varmistat tehokkaan harjoittelun.

② Hallitse liikealuettasi välttääksesi liiallista venytystä tai liiallista painetta nivelissä, varsinkin kun olet aloittelija.

4. Jalkapuristin

Tärkeimmät harjoitetut lihakset: Reisilihakset, erityisesti nelipäiset ja takareisilihakset.

Käyttöohjeet:

① Säädä istuin ja selkätyyny pituutesi ja jalkojen pituuden mukaan. Pidä selkä tukevasti istuinta vasten.

② Pidä kiinni kahvoista tai istuimen reunasta vakauden takaamiseksi. Ohjaa sekä alas- että ylöspäin suuntautuvaa liikettä äkillisten iskujen ja ylivenytysten välttämiseksi.