Selkäharjoittelulaitteiden käyttöopas

Selkälihakset ovat yksi ihmiskehon suurimmista lihasryhmistä! Ne ovat myös yksi monimutkaisimmista lihasryhmistä, mukaan lukien (trapezius, teres major ja minor, rhomboids major ja minor, latissimus dorsi, erector spinae jne...).  Vahva selkä ei vain paranna ryhtiä, vaan myös lisää kehon vakautta ja tasapainoa. Kuntosalilla on monia koneita, jotka voivat auttaa meitä harjoittelemaan selkälihaksia, pääasiassa jaettuina kahteen kategoriaan: alasveto ja rivi.

I. Pulldown-harjoitukset

1. Lat Pulldown

Työskennellyt lihakset: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ja rhomboids iso ja minor.

Harjoitustekniikka:

(1) Hengitä sisään, supista latissimus dorsi ja vedä tanko pystysuoraan alas pään ylhäältä rintakehään puristaen lapaluita yhteen ja supistaen latissimus dorsia; pidä 2-3 sekuntia huippusupistuksen kohdalla.

(2) Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon halliten, venyttäen latissimus dorsia, kunnes se on täysin venytetty. Huomaa, että kun ojennat käsivartesi kokonaan korkeimmasta kohdasta, pidä vartalo pystyssä ja selkä hieman kaarevana. Säilytä suora rintakehä ja tiukka ydin koko liikkeen ajan. Vedä kyynärpäitäsi alas ja taaksepäin niin paljon kuin mahdollista, kunnes tanko koskettaa ylärintaasi.

2. Kaapelin alasvetokone

(1) Suoravarren alasveto

Taivuta hieman eteenpäin polvet hieman koukussa liikuttamalla molempia käsiä samanaikaisesti pitäen ranteet neutraalissa asennossa. Laske painoa hieman. Kun painat alas, voit seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta hieman polviasi, jotta rintakehä pysyy suorana. Aseta kätesi tietylle korkeudelle. Paina alas liikuttaen molempia käsiä yhteen. Pidä ranteet neutraalissa asennossa. Pidä rintakehä suorana, hengitä ulos painaessasi alas ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon. Suoran käsivarren alasvetoharjoitus antaa voimakkaan ärsykkeen latissimus dorsille.

3. Polviveto

Tämä sopii paremmin naisten harjoitteluun; mitä painavampi paino, sitä helpompi se on.

Harjoitustekniikka:

Tartu tankoon molemmin käsin ja varmista, että käsivartesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen olkapäät hieman koukussa, ei lukittuina jäykästi. Sekä käsi- että alakahvat ovat hyväksyttäviä. Kohdelihakset: Latissimus Dorsi, hauislihakset ja kyynärvarren lihakset

II.Soutuharjoitukset

1. Istuva soutu

Ohjeet:

(1) Nojaa eteenpäin, istu soutulaitteen istuimelle, ota kiinni kahvoista molemmin käsin ja kiinnitä jalkasi jalkatukiin. Säädä hengitystäsi.

(2) Hengitä ulos, vedä kahvoja taaksepäin, kunnes jalat ovat suorat ja lapaluidesi ovat täysin supistuneet. Lyhyen tauon jälkeen palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Hengitä sitten ulos ja toista yllä olevat liikkeet. Kohdelihakset: Trapezius ja Rhomboid lihakset.

2. Soutulaite

Ohjeet:

Istu ensin soutukoneelle, taivuta jalkojasi ja ota kiinni kahvoista. Nojaa eteenpäin, kiristä sydäntäsi, suorista jalkojasi ja käytä käsivarsien voimaa koko kehosi liikkeen ohjaamiseen. Kiristä selkälihaksia tehostaaksesi koko kehosi liikettä, suorista sitten kädet ja taivuta sitten samalla jalkojasi takaisin lähtöasentoon. Toista yllä olevat liikkeet.

Huomaa: Pidä koko vartalosi tiukkana koko prosessin ajan ja kytke selkälihakset päälle.