Tavoitteellisen harjoittelun tarkistuslista istuville henkilöille

Lopeta venyttely yksinäisyyden tunteen perusteella: tavoitteellinen harjoittelun tarkistuslista istuville henkilöille.

I. Pitkäaikaisen istumisen aiheuttama ketjureaktio

1) Ryhti ja selkä

Pitkittynyt näyttöaika ja notkahdus saavat kaularangan siirtymään eteenpäin ja sen luonnollisen kaarevuuden litistymään, mikä johtaa pyöreisiin olkapäihin ja kypäräselkään. Tyypillisiä oireita ovat niskan ja hartioiden jäykkyys ja satunnainen yläraajojen puutuminen; pitkittynyt paine lannerangaan voi myös aiheuttaa välilevytyriä ja lannerangan lihasten rasitusta.

2) Verenkierto ja sydän- ja verisuonijärjestelmä

Alaraajojen lihakset ovat lähes "inaktiivisia", estävät laskimoiden paluuta ja johtavat helposti ongelmiin, kuten raskaisiin jaloihin ja pinnallisiin suonikohjuihin; pitkällä aikavälillä kardiovaskulaariset riskit kasvavat.

3) Aineenvaihdunta ja ruoansulatus

Vähentynyt aktiivisuus hidastaa maha-suolikanavan motiliteettia, mikä tekee ruoansulatushäiriöistä, ummetusta ja peräpukamia yleisempiä; yleinen aineenvaihdunta hidastuu ja vatsan rasvaa kertyy helpommin.

4) Lihakset ja toiminta

Tärkeimmät lihasryhmät (pakarat, selkä, ydin) "hajoavat" vähitellen, mikä heikentää voimaa ja kestävyyttä, mikä vaikuttaa entisestään perusaineenvaihduntaan ja luo noidankehän.

5) Tunteet ja psykologia

Pitkäaikainen istuminen vähentää endorfiinin ja dopamiinin "palkintoja" harjoittelusta, vaikuttaa huomioimiseen ja mielialaan sekä vähentää työn tehokkuutta ja onnellisuutta.

II. Harjoittelutavoitteet istuville henkilöille

Vapauta jännittyneitä alueita: niska, hartiat, rintakehä ja lonkka. Palauta nivelten liikkuvuus: rintarangan ojennus, lapaluun hallinta ja lonkan ojennus. Paranna kardiopulmonaalista toimintaa: "herätä" syke mahdollisimman aikaa säästävällä tavalla. Rakenna voimaketju uudelleen: aseta etusijalle selkä, pakaralihakset ja ydin.

III. Kuinka harjoitella: Kolme moduulia

① Aerobinen harjoitus (sydän-keuhkojärjestelmän ja suurten lihasryhmien herättäminen)

Reipas kävely, lenkkeily, portaiden kiipeäminen, hyppynaru; Jos olosuhteet sen sallivat, käytä soutulaitetta/ellipsiharjoittajaa/juoksumattoa.

② Voimaharjoittelu (priorisoi selkä, pakaralihakset ja keskiosa, vältä pyöristetyn hartioiden muodostumista)

Jalkojen nousut tuolilla (nelipäiset), vesipullon kiharat (hauis), lankku (core endurance), istuva soutu (kiinteät voimaharjoitteluvälineet)

Korkean hihnapyörän alasvedot (vältä olkapäiden kohauttamista, pidä kyynärpäät lähellä sivuja), glute bridge/Smith-kone/Romanialaiset maastavedot (antavat lantion johtaa ojennusta ja vähentää painetta alaselässä)

③ Joustavuus (Rentouta kireät lihakset, mobilisoi jäykät nivelet) Niska

Sivuttais taivutus, nyökkäys eteen- ja taaksepäin, pään vedot takaisin, rintakehän venytys ovenkarmin avulla, istuvan vartalon kierteet, lantion koukistusasennon venyttäminen, reisilihasten/nelipäisten/pohkeiden eksentrinen venyttely, erityisesti suunniteltu estämään pitkittynyttä istumista.

IV. Kuinka edistyä:

1) Lyhytaikainen (säädä viikoittain): Jos koet aluksi arkuutta tai väsymystä, vähennä tehoa tai kestoa, mutta säilytä tiheys. Kun kaksi viimeistä toistoa ovat vielä helppoja, lisää kuormitusta 5-10% seuraavalla harjoituksella (valitse nopeus/toistot/paino).

2) Keskipitkän aikavälin (arvioi kuukausittain): Kun kardiovaskulaarinen kunto paranee merkittävästi (esim. nopeampi sykkeen palautuminen askeltestissä), vaihda vakaan tilan juoksusta intervallijuoksuun. Kun voimaharjoitukset ovat "riittävän vakaita", lisää yksipuolisia harjoituksia / raskaampia kuormia. Parannetun liikealueen jälkeen lisää venytysaluetta maltillisesti, älä lisää vaikeutta kerralla.

3) Pitkäaikainen (3-6 kuukautta): Lisää uusia moduuleja, kuten jooga, uinti ja soutulaitteiden välit kiinnostuksen ja haasteen vuoksi. Jos mahdollista, pyydä ammattitaitoista valmentajaa arvioimaan liikkeesi ja tarjoamaan erikoistuneita vahvistusharjoituksia.

V. Yleisiä väärinkäsityksiä

Vain venyttely, ei voimaharjoittelua: On vaikeaa todella muuttaa asentoa.

Liian paljon rintaharjoittelua, liian vähän selkäharjoitusta: Pyöristyneet hartiat korostuvat; Niiden, jotka istuvat pitkiä aikoja, tulisi asettaa selkäharjoittelu etusijalle rintaharjoittelun sijaan.

Satunnaiset intensiiviset harjoitukset, pitkät toimettomuusjaksot: Korkeataajuiset, matalan intensiteetin harjoitukset ovat huonompia kuin satunnainen intensiivinen harjoittelu.