Mitkä laitteet kannattaa valita kuntosalille tehokkaimman lihaskasvun saavuttamiseksi?

Lihasten rakentamiseen useimmat miesharrastajat haluavat massiivisia rintalihaksia, vahvoja käsivarsia ja tarkasti määritellyt vatsalihakset – hormonaalisen lihaksikkaan miehen ruumiillistuma. Lihaksen rakentaminen ei kuitenkaan ole yksinkertainen tehtävä.

Lihaksen rakentaminen tehokkaammin eri tekijöiden on toimittava yhdessä, kuten harjoitussuunnitelma, ruokavalio ja uni.

I. Harjoitusliikkeet

Useita niveliä ja suuria lihasryhmiä sisältävät yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaimpia lihasten kasvattamiseen, kuten penkkipunnerrus, kyykky, maastavedot ja vedot.

Nämä moninivelharjoitukset, joissa on mukana suuria lihasryhmiä, edistävät kehon kasvuhormonin eritystä, mikä edistää lihasten nopeampaa kasvua.  Ne edistävät myös aineenvaihduntaa ja proteiinisynteesiä sekä helpottavat rasvan hajoamista.

Kyykky: Tarjoa voimakasta stimulaatiota koko alavartalolle ja vartalolle, ja sillä on merkittäviä harjoitusvaikutuksia jalkoihin, pakaralihaksiin ja ydinlihasryhmiin. Kyykky ei ainoastaan ​​rakenna lihaksia ja fyysistä kuntoa, vaan myös lisää kehon vakautta.

Penkkipunnerrus: Työstää ensisijaisesti rintalihaksia ja hartialihaksia sekä harjoittelee hauis- ja kyynärvarren lihaksia. Penkkipunnerrus koskee monia lihasryhmiä ja on tehokkain rintalihaksen kehittämiseen, joten se on korvaamaton yhdistetty ylävartalon harjoitus.

Maastavedot: Erinomainen harjoitus alaselkälle ja pakaralihakselle, joka koskee myös koko takaketjua: pakaralihakset, takareisilihakset, erector spinae jne. Maastavetoja voidaan tehdä eri asennoissa riippuen jalkojen välisestä etäisyydestä; kapea asento on tehokkaampi selkälihaksille, kun taas leveämpi asento stimuloi pakaraa ja jalkoja enemmän.

II. Harjoitussuunnitelma

Harjoitussuunnitelmassa valitaan pohjimmiltaan, mitä harjoitusmenetelmää käytetään syklissä, yleensä viikossa. Laajalti tunnettu ja tehokas suunnitelma on kolmen päivän split-suunnitelma, jossa pyöräilee eri lihasryhmien harjoittelun kautta kahdesti viikossa.

Kolmen päivän split-suunnitelmia on monenlaisia:

1. Rinta ja triceps; selkä ja hauis; hartiat ja jalat;

2. Rinta ja hartiat; selkä ja kädet; jalat ja vatsat;

3. Rintakehä ja triceps + olkapääpuristus, selkä ja hauis + takahartialihakset, jalat ja vatsalihakset. Ja niin edelleen. Koska kolmiosainen harjoitussuunnitelma on melko intensiivinen, on tärkeää ottaa huomioon fyysinen kuntosi harjoituksen aikana.  Älä laiminlyö kehosi rajoja pyrkiessäsi lisäämään lihasta; jos intensiteetti johtaa liialliseen väsymykseen ja loukkaantumiseen, se on haitallista.

III. Ruokavalio

Koulutus on vain kolmasosa yhtälöstä; ruokavalion osuus on loput kaksi kolmasosaa. Lihasten kasvu vaatii riittävää ravintoa. Lihaksen rakennusvaiheen aikana sinun on lisättävä kalorien saantia. Lihaskasvu on prosessi, jossa lihaskuituja repeytetään ja korjataan toistuvasti harjoittelun avulla. Ilman riittävää ravintoa lihakset vain heikkenevät ja pienenevät. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien saantiin; muuten se vaikuttaa suoraan harjoitustuloksiin. Liiallinen saanti johtaa kuitenkin liialliseen rasvan kertymiseen. Voit korvata päivittäisen ruokavaliosi korkealaatuisilla proteiineilla ja hiilihydraatilla, jotka tyydyttävät ruokahaluasi ja tarjoavat lihaskasvuun tarvittavia ravintoaineita.

IV. Nukkua

Lihakset kasvavat paremmin unen aikana, ja uni auttaa myös lievittämään väsymystä ja nopeuttamaan palautumista. On suositeltavaa nukkua seitsemän tai kahdeksan tuntia joka päivä.