Kuinka käyttää monikäyttöistä käsipainopenkkiä?

Themonikäyttöinen käsipainopenkkion eräänlainen kuntoilun apuväline, jota käytetään usein auttamaan käsipainoja suoritettaessa erilaisia ​​kuntoliikkeitä, kuten kalteva käsipainopenkkipunnerrus, laskukäsipainopenkkipunnerrus, litteä käsipainoperho jne.

Harjoittelemalla voit parantaa nivelten ja lihasten hallintaa kehon eri osissa sekä harjoitella kohdelihasryhmien ympärillä olevia pieniä lihasryhmiä.

Tässä on joitain erityisiä tapoja käyttää monikäyttöistä käsipainopenkkiä:

1. Tasainen penkkipunnerrus.

Harjoitusosat: kädet, rintakehä ja selkä. Makaa harjoituspenkillä, pidä käsipainoa molemmilla käsillä olkapäätä leveämmällä, lyhennä rintaasi, nosta käsipainoa, laske se hitaasti rintakehän keskelle, kunnes käsivartesi ovat samansuuntaiset maan kanssa, ja työnnä käsipainoa taaksepäin. lähtöasentoon.

2. Taivuta ja souta.

Harjoitetut alueet: Selkä. Kun suoritat yhdellä kädellä taivutettua soutua, sinun tulee ensin pitää toista kättä penkillä, pitää vartalosi maanpinnan suuntaisesti, toisella kädellä tartuttava käsipainoon käsivarrella, laskettava paino alimmalle tasolle, pidettävä kehosi paikallaan ja käytä selkääsi. Käytä voimaa nostaaksesi käsipainoa, älä käsiäsi.

3. Istuvien jalkojen koukistus ja ojentaminen.

Harjoitusalue: reisi nelipäinen reisilihas. Valitse sopiva paino, istu suorassa, aseta jalkasi jalkatyynyjen alle ja nosta varpaitasi. Kun hengität ulos, supista reidet ja venyttele pohkeita nostaaksesi painoa suoristaen jalkojasi mahdollisimman pitkälle.

4. Istuvan käsivarren koukistus ja ojentaminen.

Harjoitetut osat: Käsivarsien triceps. Istu penkillä jalat maassa. Pidä käsipainoa toisessa kädessä, kämmen eteenpäin, suoraan pään yläpuolelle ja pudota se puoliympyrän kaaressa toisen olkapään yläosaan. Mitä matalampi käsipaino on, sitä parempi. Käytä sitten käsivarren triceps brachiin supistusvoimaa nostaaksesi sitä ylöspäin ja palauttaaksesi sen.

Kun käytät monikäyttöistä käsipainopenkkiä voimaharjoitteluun, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin kohtiin:

1. Valitse sopiva paino.

Valitse sopiva käsipaino fyysisen kuntosi ja harjoitustavoitteidesi perusteella. Voit valita kevyemmän painon alkuvaiheessa ja lisätä vaikeutta vähitellen.

2. Säilytä oikea asento.

Kun suoritat käsipainoharjoituksia, säilytä oikea asento, erityisesti suora selkä ja tiukka vatsa.

3. Aktiivinen hengitys.

Käytä aktiivisia hengitystekniikoita suoritettaessa liikkeitä. Esimerkiksi penkkipunnertamisen aikana hengitä ulos, kun työnnät käsipainoa ylös ja hengitä, kun lasket käsipainoa.

Yllä on joitain käyttötapoja ja varotoimia monikäyttöiselle käsipainopenkille. Oikealla käytöllä ja harjoittelulla voidaan tehokkaasti parantaa nivelten ja lihasten hallintaa kehon eri osissa.