Leuka ylös -harjoituksen perusteet

Johdanto

Chin Up on harjoitus, jossa ripustat kätesi tuesta ja 

vedä sitten itseäsi ylös, kunnes leukasi on tuen tasolla.

Useimmat ylävartalon harjoitukset edistävät vetäytymistä. nivelsiteiden alentaminen, 

soutu ja hauiskiharat auttavat kaikki, jos perimmäisenä tavoitteena on suorittaa vedon oikea muoto.

Vedot ovat esimerkki suljetun ketjun harjoituksesta.

Keskeiset liikkeet

Latissimus dorsi (psoas) on selän voimakkain vetolihas 

ja on ensisijainen liikkuja vedon aikana.

Synergistit

Useita voimakkaita lihaksia olka- ja alavarressa voi auttaa tässä liikkeessä.

Näitä lihaksia ovat mm

Hauislihas, brachialis ja brachialis.

Jotkut tricepsistä auttavat myös vakauttamaan käsivartta.

Infraspinatus-, teres minor- ja teres major -lihakset auttavat myös lattia tehdessäsi vedot.

Alemmat trapetsilihakset ovat mukana liikkeessä ja vakauttamisessa 

lapaluista vedot tehdessäsi.

Pectoralis major aktivoituu myös, kun vedät itsesi ylös ja tangon yli, 

mutta se ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin muut lihakset (kuten vastus lateralis tai hauislihas).

Ulkopuoliset vatsan vinot ja erector spinae auttavat vakauttamaan vartaloa vedon aikana. 

Niitä tarvitaan stabiloimaan rungon ydin, jotta vartaloa voidaan nostaa kiinteänä rakenteena.

Hyvä ryhti

Tekniikka on avainasemassa kaikissa harjoituksissa.

Tee liikkeet sujuvasti.

Käsien tulee olla suorina jokaisen liikkeen alussa, mutta eivät roikkuessa.

Pidä lantio ja vatsat kireinä. Tämä auttaa sinua lopettamaan heilumisen.

Älä tee puoliliikkeitä. Sarja on ohi, kun et voi enää tehdä koko liikettä.

Vältä äärimmäisiä otteita (erittäin kapea tai erittäin leveä). Vedonlyöntejä varten (kämmenet sinua kohti), 

yritä tyhjentää käsien asento olkapäiden leveyden kahvan sisäpuolelta. 

Kun vedät (kämmenet poispäin sinusta), yritä tyhjentää yksi tai kaksi kädensijaa hartioiden leveyden kahvan ulkopuolelta.

Vaihtele pitoasi pitääksesi nivelesi terveinä. Kääntele eri kahvojen välillä (alakahva, yläkahva, neutraali ote) muutaman kuukauden välein. 

Jos jokin tietty ote tuntuu epämukavalta, älä tee sitä.

                                 Smith-kone hihnapyöräjärjestelmällä                             Monikäyttöinen Smith Machine

                                     3*80kg Weight Stack Smith -kone                         Smith-kone kaapeleilla

Tuoliavusteinen Chin Up

Koska vedot ovat edistynyt harjoitus, jota kaikki painonnostajat eivät osaa tehdä, on saatavilla yksinkertaisempi versio aloittamiseen:

Aseta tuoli itseäsi vasten, kun roikkut vetotangosta. Aseta tuoli niin, että istuimen etureuna on melkein suoraan tangon edessä.

Pidä vetotankoa (kämmenet itseäsi kohti) hartioiden leveydellä ja aseta sitten toinen jalka tuolin istuimelle. Anna toisen jalan roikkua alas lattiaa kohti.

Käytä voimaa jalallasi nostaessasi itseäsi ylös. Anna vain niin paljon apua kuin tarvitset vetäytymisen suorittamiseen. Keskity vetämiseen ylävartalollasi, 

varsinkin selkälihaksissa.