Edistyneet kahvakuulaharjoitusliikkeet

1. Heiluta kattilaa molemmin käsin

Pääharjoittelualueet: gluteus maximus, reisilihakset, ydinlihakset

(1) Varmista, että edessä ja takana on tarpeeksi tilaa, 

ja aseta kahvakuula maahan jalkojesi eteen.

(2) Jalkojen välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin lantiosi, 

ja varpaiden tulee olla polvien suuntaiset ja hieman siepatut.

(3) Kiristä sydäntäsi, taivuta polviasi hieman, 

ja työnnä lantiota taaksepäin lantion taivutuksella.

(4) Kun kätesi kurkottavat kahvakuulon kahvaa, kallista vartaloasi eteenpäin, 

mutta pidä selkäsi suorana ilman kyykkyä ja vedä kahvakuula jalkojen väliin.

(5) Hengitä sisään, kiristä lantio-, sydän- ja selkälihaksia ja käännä kahvakuula taaksepäin.

(6) Hengitä ulos, heiluta kahvakuulaa eteenpäin ja ojenna samalla lonkka- ja polvinivelet ja työnnä eteenpäin, 

pitää ylävartalo suorana.

※ Potinheiton aikana alaraajoja tulee käyttää mahdollisimman paljon ylävartalon osallistumisen vähentämiseksi.

※ Muista pitää ydinlihaksesi kireänä, jotta kahvakuula ei vedä kehosi painopistettä, 

mikä voi aiheuttaa epämukavuutta vyötärössä.

2. Kahvakuula maastaveto + jalannosto

Koulutuksen pääosat:

Lonkkakoukistajat, pakaralihakset, takareisilihakset, ydinlihakset

(1) Pidä kahvakuulaa ja seiso jalat jaettuna eteenpäin ja taaksepäin, 

varpaat eteenpäin ja polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. 

Pidä lantiosi ja selkärankasi hyvässä kaaressa ja pidä vatsan ydin vakaana.

(2) Polvinivel on hieman taipunut ja vakaa. Hengitettäessä lonkkanivel alkaa työntyä taaksepäin, ylävartalo nojautuu luonnollisesti eteenpäin, 

ja säilyttää hyvän vartalon linjan keskittyen lantion lihaksiin.

(3) Säilytä lihasjännitys uloshengityksen aikana, aseta takajalkasi kahvakuulaa vasten ja nosta sitä ylöspäin.

※ Vinkkejä: Kun nostat jalkojasi, sinun on säilytettävä ydinlihasten jännitys, vakautettava kehon asento ja vältettävä lannerangan pyörimistä, 

koulutuksen tehokkuuden ja turvallisuuden varmistamiseksi.

3. Kahvakuulat Snatch

Koulutuksen pääosat:

Räjähdysvoima, kehon koordinaatio, olkanivelten vakaus

(1) Tee ensin yhden käden kattilan heilautusliike ja suorita se yhdellä kertaa ja vedä sitten kahvakuula pään yläpuolelle

(2) Vie kyynärvarsi nopeasti kahvakuulon läpi ja ojenna se ylöspäin, 

käännä sitten kättä ulospäin ja alaspäin palataksesi kahvakuulaa heiluttavan aloitusasentoon.

※Vinkkejä: Tämä toimenpide vaatii vahvaa lihasvoimaa sekä olkanivelen ja vartalon vakautta. 

Siksi lukijoita ei suositella kokeilemaan sitä helposti, ellei heillä ole jo vastaavaa koulutuspohjaa ja ohjausta.

4. Kahvakuula-tuulimylly

Pääharjoitusalueet: hartioiden vakaus ja liikkuvuus, ydinlihakset

(1) Kun jalat ovat hartioiden leveydellä, käännä varpaitasi 45 astetta kahvakuulaa pitelevän käden vastakkaiselle puolelle, 

nosta kahvakuula pään yläpuolelle ja anna vasemman kätesi riippua luonnollisesti kehosi vieressä.

(2) Taivuta lantiota, työnnä pakaroitasi oikealle ja käännä rintarankaasi kattoa kohti, kunnes liikerata on hyväksyttävä.

(3) Pidä ydinlihakset liikkeen aikana vakaina, pidä selkä suorana ja vältä selkärangan kumartumista tai sivusuunnassa taipumista.

(4) Katso edelleen kahvakuulaa, palaa aloitusasentoon ja toista toimenpide ja vaihda sitten puolta.