Yhden käden taivutettu rivi -ohje

Yksikätinen käsipainorivi, joka tunnetaan myös nimellä One Arm Dumbbell Bent-over Row, on harjoitus, jonka tarkoituksena on lisätä latissimus dorsi -lihasten paksuutta ja kohdistuu ensisijaisesti latin keskiosaan.

Kohdennettu lihasryhmä: keskilatut (sisäpuoli)

Liikkeen pääkohdat:

1. Tartu käsipainoon toisella kädellä pronaatioasennossa, kun taas toinen käsi tukee kehoasi käsipainopenkillä.

Taivuta tukijalan polvea ja aseta se penkille pitäen kehosi lähes yhdensuuntaisena maan kanssa.

2. Valitse itsellesi sopiva paino ja vedä käsipainoa vartaloasi kohti; yritä pitää kehosi vakaana ja käytä selkälihaksia sen sijaan

kädet nostaaksesi käsipainoa kyljellesi. Laske se hitaasti, viimeistele toinen puoli ennen kuin vaihdat toiselle ja toista liike.

Suositellut tuotteet:

1. Säädettävät käsipainot, joissa on 8 painoasetusta 16 kg - 40 kg, eri kuntotasoille sopivat.

40kg säädettävä käsipaino

2. Monitoiminen säädettävä käsipainopenkki 10 selkänojalla.

Säädettävä kuntosalipenkki

Varotoimenpiteet:

1. Aloita kevyemmällä painolla ja lisää sitä vähitellen, kun tekniikkasi on vakaa;

2. Suoran selän säilyttäminen harjoituksen aikana on ratkaisevan tärkeää selkärangan vamman välttämiseksi. Penkillä lepäävän käsivarren tulee pitää kyynärpää hieman koukussa, 

ja maassa olevan jalan tulee myös säilyttää pieni mutka polvessa. Liian nopea liikkuminen voi heikentää harjoituksen tehokkuutta, 

kun taas liiallinen liike voi johtaa kehon vääntymiseen ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Long Glory Fitness tarjoaa yhden luukun ratkaisun kuntosaliisi