Fitness-valmistelut aloittelijoille

Fitness-valmistelut aloittelijoille

Oletko fitness-aloittelija? Jos tämä on ensimmäinen kertasi kuntosalilla, tiedätkö kuinka aloittaa harjoittelusi? Jos kohtaat nämä huolenaiheet, tämä artikkeli voi auttaa sinua valmistautumaan kuntomatkaasi.

Vaihe 1: Lämmittely

Ennen kuin aloitat harjoittelun kuntosalilla, muista tehdä lämmittely. Lämmittelyn kesto voi vaihdella henkilöittäin, 

mutta on suositeltavaa, että aloittelijat lämmittävät noin 10-15 minuuttia. Tämä lämmittely ei saa rajoittua vain aJuoksumattotaiElliptinen; 

sinun on varmistettava, että aktivoit kohdelihasryhmäsi, niiden synergiset lihasryhmät ja myös lähellä olevat nivelet. 

Jos sinulla on aiempia vammoja tai nivelongelmia, on tärkeää ottaa tämä vakavasti. Lämmittely on erittäin tärkeä askel, 

Silti jotkut jopa kokeneet harjoittelijat jättävät sen huomiotta, mikä ei ole suositeltavaa.

Tiedätkö, mitä hyötyä lämmittelystä todella on?

Ensinnäkin lämmittelyllä voit parantaa verenkiertoa, nostaa kehon lämpötilaa ja vähentää lihasten viskositeettia, 

joka auttaa varmistamaan huippusuorituskyvyn lihasharjoittelun aikana, parantaen urheilukykyäsi ja yleistä suorituskykyäsi. 

Lihasten viskositeetti liittyy myös läheisesti lämpötilaan; yleensä mitä korkeampi lihaksen lämpötila, sitä pienempi viskositeetti.

Toiseksi lämmittelyt suojaavat paremmin niveliämme. Kun lämmität, se stimuloi nivelkapseliasi erittämään enemmän nivelnestettä, 

auttaa estämään nivelpintojen ja ruston vaurioita.

Pitkän aikavälin näkökulmasta riittävät lämmittelyt ovat erittäin tarpeellisia.

Vaihe 2: Koulutus

Lämmittelyn jälkeen lepää muutama minuutti ja kosteuta hieman, minkä jälkeen voit jatkaa muodolliseen harjoitteluun. 

Yleensä aloittelijat saattavat tuntea itsensä eksyksiksi saapuessaan kuntosalille eivätkä tiedä mistä aloittaa tai miten harjoitella. 

Tässä vaiheessa voit kysyä lattiavalmentajalta ohjeita laitteiden käyttöön. Aloita kevyemmillä painoilla ennen kuin siirryt raskaampiin;

 välitön hyppääminen raskaisiin painoihin voi helposti johtaa loukkaantumisiin. Kun olet tutustunut varusteisiin, voit aloittaa harjoittelun. 

Aloittelijoille suositellaan tyypillisesti 3-4 harjoitusta, 3-4 sarjaa jokaisessa, tavoitteena noin 12-15 toistoa sarjaa kohti. 

Säädä yksilöllisen tilanteesi mukaan.

On tärkeää huomata, että aloittelijoiden tulisi keskittyä välineisiin ja kuntosaliympäristöön tutustumiseen, jotta kehosi sopeutuu. 

Alussa voit suorittaa koko kehon harjoituksen, joka kohdistuu jokaiseen lihasryhmään joka päivä, vaikka sarjat ja toistot voivat olla minimaalisia. 

Tärkeintä on ymmärtää sekä varusteet että lihasryhmät. Harjoitteluohjelma, jossa yhtenä päivänä harjoittelee ja seuraavana lepää, on suositeltavaa. 

Pyri pitämään jokainen harjoitus noin tunnin verran. Noin 1-2 viikon tämän rutiinin jälkeen tulet todennäköisesti olemaan täydellinen "aloittelija" 

ja saat enemmän selvyyttä laitteistasi ja lihasryhmistäsi. Kahden viikon kuluttua voit sisällyttää erityiskoulutukseen.

Vaihe 3: Venyttely ja rentoutuminen

Harjoittelun jälkeen on tärkeää rentoutua ja venyttää koko kehoasi. Harjoittelu voi johtaa lihasten turvotukseen ja jäykkyyteen. 

Venyttely auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, lievittämään arkoja, nopeuttamaan verenkiertoa ja poistamaan nopeasti aineenvaihdunnan sivutuotteita harjoittelusta,

 samalla kun se tarjoaa tuoreita ravintoaineita lihasten kasvun ja palautumisen edistämiseen.

On monia tapoja venyttää, mutta tyypillisesti käytetään staattista venytystä, jota pidetään noin 30 sekuntia jokaista venytystä kohden.

Venyttelyssä on kuitenkin tarpeen tehdä myös ryhmätreeniä. Venytä jokaista lihasryhmää 3-4 sarjaa.

Vaihe 4: Lämmin suihku

Harjoittelun aikana ihmiskeho supistaa lihaksia jatkuvasti ja harjoituksen intensiteetin kasvaessa 

sekä syke että hengitys kiihtyvät vastaamaan toiminnan vaatimuksia. Verenkierto lihaksiin ja sydämeen lisääntyy, 

ja jopa harjoituksen lopettamisen jälkeen verenvirtaus ja syke hidastuvat vähitellen, mikä vie aikaa palautuakseen harjoitusta edeltävälle tasolle.

 Jos käyt välittömästi suihkussa tässä vaiheessa, se voi aiheuttaa lihasten ja ihon verisuonten laajentumista, mikä lisää verenkiertoa siellä. 

ja mahdollisesti johtaa riittämättömään verenkiertoon muille elimille. Samaan aikaan aivot voivat helposti kokea hapenpuutetta huonosti tuuletetussa kylpyhuoneessa,

 joka johtaa huimaukseen ja vaikeissa tapauksissa verenpaineen laskuun, joka johtaa pyörtymiseen tai shokkiin. Siksi harjoituksen jälkeen

 on parasta levätä 30 minuuttia ennen suihkuun menoa. Valitse uimiseen lämmintä vettä 10-20 minuutin kuluessa, 

joiden veden lämpötila on ihanteellisesti välillä 36-39 °C, erityisesti niille, joiden rakenne on heikompi. 

On suositeltavaa kosteuttaa riittävästi ennen suihkuun menoa. 

Voit myös suorittaa kevyesti venyttelyjä suihkussa lievittääksesi maitohapon kertymistä ja auttaaksesi lihasten palautumista.