Hauislihaslihasten rakennussuunnitelma kuntosaleille

Hauis on yksi ensimmäisistä lihasryhmistä, joihin monet ihmiset keskittyvät kuntosalilla harjoitettaessa. Monet ihmiset kuitenkin kouluttavat hauislihansa järjestäytymättömällä tavalla, tietämättä kuinka lähestyä harjoituksia tai mitä tekniikoita käytetään. Esittelemme tänään hauislihaslihasrakennussuunnitelman. Katsotaanpa!

Seisova barbell -kihara

Hauislihaa kouluttaessasi voit valita erilaisia ​​tankoja - varjosta barbellia, EZ Curl -palkkia tai kiinteää palkkia. Käytä mukavaa otetta, joka on olkapään leveys tai hieman kapeampi. Pidä selkäsi tiukasti, purista liukut ja taivuta polviasi hieman selän jännitteitä. Suorita kiharat kohtalaisessa tahdissa - ei liian nopeasti ja ei liian hitaasti, koska tämä on ihanteellinen nopeus lihaksen kehittämiseen. Varmista, että teet hauislihasten täysin ylhäältä, laske sitten hitaasti tanko palataksesi lähtöasentoon ottaen jopa pidempään kuin nostamisnopeus. Vältä koko liikkeen ajan kehon heittämistä, pitämällä olkavarsi lähellä vartaloasi. Tee 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.

Istuva vaihtoehtoinen käsipaino

Tämä harjoitus kohdistuu jokaiseen käsivarteen erikseen ja istuva sijainti auttaa minimoimaan liiallisen vauhdin vaikutukset. Liikekuvio on samanlainen kuin pysyvä barbell -kihara. Nosta käsipainoja maltillisessa tahdissa, kierrä ranteesi supistumisen aikana ja suorista sitten hitaasti kädet. Vaihtoehto käsivarsien välillä, suorittaen saman liikkeen jokaiselle. Tee 3-4 sarjaa 14-20 toistoa.

Saarnaaja

Voit suorittaa saarnaajan kiharan käyttämällä vastusnauhaa, käsipainoja tai EZ -kiharapalkkia. Tämä harjoitus auttaa muokkaamaan hauislihasten linjoja ja lisäävät alueen verenvirtausta. Käytetystä painosta riippumatta, avain on suorittaa harjoitus hallitulla tavalla varmistaen, että jokainen edustaja tehdään täydellä tarkennuksella. Kierrä paino korkeimpaan pisteeseen, tauko hetkeksi ja laske sitten hitaasti. Älä koskaan rentouta lihasta liikkeen lopussa ja varmista, että hauissi pysyvät jatkuvan jännityksen alla. Jos löysät ylhäältä, hauislihasi lepäävät. Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.