Kuinka kouluttaa alempi rintakehä kuntosalilla?

Pectoralis -majuri, hauislihas ja tricepsit ovat lihaksia, joita usein mainitaan ja yleensä koulutetaan. Kuntossa on erilaisia ​​harjoituksia, ja jokainen harjoitus kohdistuu erilaisiin lihasryhmiin. Siksi oikean harjoituksen valitseminen ennen harjoituksen aloittamista on ratkaisevan tärkeää. Joten miten voit kohdistaa alempiin rintaan kuntosalilla?

Hylkää Smith -konePenkkipuristus

1. Aseta Smith -koneen tankon alla oleva laskupenkki ja säädä tanko sopivaan korkeuteen. Makaa penkillä kiinnittämällä jalat paikoilleen, selkänsä painetaan tiukasti penkkiä vasten ja alaselän kaarevat hieman. Tartu tankoon käsilläsi hieman leveämpi kuin olkapäät ja avaa se telineestä. Laajenna käsivarret suoraan ylös. Tämä on lähtöasento.

2.Maltaa tankoa hitaasti taivuttamalla käsiäsi hengitettäessä. Pidä palkin hallinta, kun se laskeutuu, kunnes se koskettaa juuri rintakehäsi alapuolella.

3. työnnä sitten tanko nopeasti ylöspäin uloshengityksen aikana.

4. Tämä täydentää yhden täydellisen toiston. Toista, kunnes suositeltava lukumäärä on saavutettu. Viimeistelyn jälkeen lukita tanko takaisin telineeseen.

Hylkää käsipainoPenkkipuristus

1.Fix jalat laskupenkin yläosaan ja pidä käsipainoa molemmissa kädessä, asettamalla ne jaloillesi kämmenten ollessa päinvastoin. Makaa penkille ja kiinnitä rinta ja ydin.

2.On paikoillaan nosta käsipainot rintakehän yläosaan pitäen ne olkapään leveydestä toisistaan. Kierrä ranteitasi niin, että kämmenet kohtaavat eteenpäin. Tämä on lähtöasento.

3. Laske hitaasti käsipainot kehosi sivuille hengitettäessä säilyttäen painon hallintaa. Vinkki: Pidä käsivarret kohtisuorassa lattiaan ajan koko liikkeen ajan.

4.alaa käsipainot, kunnes rintakehäsi on täysin venytetty, painaa sitten rintalihaksia nopeasti käsipainot takaisin uloshengityksen aikana.

5.Kun käsivarret ovat täysin pidennettyjä ja käsipainot saavuttavat yläosaan, puristavat rintakehäsi, pidä hetkeksi ja palaavat sitten lähtöasentoon hitaasti.

6. Tämä täydentää yhden täydellisen toiston. Toista, kunnes suositeltava lukumäärä on saavutettu.

7. Yleisellä on kiinnitetty rinta ja ydin. Ihannetapauksessa käsipainojen laskemiseen kulunut aika tulisi olla kaksi kertaa niin pitkä kuin aika painettaessa niitä.

Bosu -palloPuskuris

1.Start push-up-asennossa pitäen kehosi suorana. Aseta ylävartalo Bosu -pallon toiselle puolelle, tue itseäsi kätesi tasaisella puolella. Tämä on lähtöasento.

2. Kalaa kehosi taivuttamalla kyynärpääsi. Vältä antamasta lantiosi notkata tai nousta.

3. Tauko liikkeen alareunassa ja työnnä sitten takaisin lähtöasentoon.