Kuinka tehdä HIIT -harjoitus juoksumatolla?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on voimakas liikuntatyyli, joka vuorottelee voimakkaan toiminnan lyhyiden purskeiden ja palautumisaikojen välillä. Tämä koulutustyyli on loistava tapa polttaa energiaa ja auttaa rakentamaan sydän- ja verisuonien kestävyyttä nopeammin kuin vakaan tilan sydän. Yksi hieno asia HIIT: ssä on, että se voidaan tehdä laitteiden kanssa tai ilman, mikä tekee siitä monipuolisen vaihtoehdon mihin tahansa harjoitusrutiiniin.

Juoksumaton aloittelijat

Aloittelijoiden tulisi keskittyä tottumiseen juoksumattoon, alkaen kohtalaisesta voimakkuudesta ja lyhyemmistä väleistä. Heidän energiapurskeet voivat olla lenkkeilyä kuin kaikkiin sprinteihin, koska tämä antaa heidän kehonsa sopeutua harjoituksen voimakkuuteen ja kestoon.

Väli-JuoksumattoKäyttäjät

Jos olet tottunut juoksemaan juoksumatolla maltillisessa tahdissa, voit lisätä nopeuttasi harjoituksen intensiivisinä ajanjaksoina. Aloittelijat voivat lenkkeillä 4 mph: n nopeudella, kun taas keskitason käyttäjät voivat nostaa sen 6 mph: iin.

AsiantuntijaJuoksumattoKäyttäjät

Säännöllisesti juoksevilla ihmisillä voi olla enemmän kestävyyttä, joten voit edelleen muuttaa HIIT-juoksumattoharjoituksen voimakkuutta lisäämällä nopeuttasi tai pidentämällä korkean intensiteettiharjoitteluasi.

Säädä nopeutta ja kaltevuutta

JuoksumattoAsetukset tarjoavat joustavuutta harjoituksen voimakkuuden säätämisessä. Aloittelijoiden tulee pysyä tasaisessa kaltevuudessa tai korkeintaan 2%, koska tämä simuloi ulkoympäristöä luonnollisella kaltevuudella. Väliaikaiset käyttäjät voivat treenata 2–4%: n alueella, kun taas edistyneet käyttäjät voivat saavuttaa 6%: n kaltevuuden.

Harjoituksen ajoittaminen

HIIT: n kestojuoksumattoHarjoittelu riippuu tavoitteistasi ja kokemuksestasi. Tyypillinen harjoitus kestää 20-30 minuuttia, lukuun ottamatta lämmittely- ja jäähdytysjaksoja. Vältä yli 30 minuutin kulkemista, koska tämä voi väsyttää lihaksiasi ja lisätä loukkaantumisriskiä.

HIIT: n aikana korkean intensiteetin harjoittelu kestää 30–90 sekuntia, kun taas lepoajat kestävät missä tahansa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Tyypillisesti sykesi saavuttaa 80-95% suurimmasta sykestäsi (tunnetaan myös nimellä piikkien syke) korkean intensiteettikoulutuksen aikana.

Harjoitussuunnitelman kehittäminen

Kun olet määrittänyt kokemuksesi, voit suunnitella HIIT -juoksumaton harjoitussuunnitelman. Harjoitteluohjelmasi pitäisi:

Start with a warm-up

Oikea lämmittely on välttämätöntä kaikille harjoittelulle, etenkin HIIT: lle, koska työskentelet kehoasi voimakkaasti. Tämä auttaa valmistamaan lihaksiasi, lisäävät verenkiertoa ja vähentävät vammariskiä. Vietä 5-10 minuuttia kävelemällä tai lenkkeilemällä matalalla intensiteetillä lisäämällä sykettäsi vähitellen.

Dynaamiset venyttelyt, kuten jalkakeilat tai takaratkaisut, auttavat löysäämään lihaksia ja niveliä. Kevyt lenkkeily on toinen tehokas tapa valmistaa kehosi tuleviin ponnisteluihin.

Suorita sprintikoulutus

Harjoituksen sprintti osa on korkean intensiteetin vaihe, joka on suunniteltu työntämään vartaloasi aiheuttamatta vammoja. Aseta juoksumaton nopeus haastavaan vauhtiin säilyttäen oikean muodon ajan koko ajanjakson ajan.

Kun käytät, keskity oikean muodon ylläpitämiseen sprinttien aikana. Odotan, pidä selkä suorana ja vältä tarttumalla juoksumatto kahvoihin. Sinun tulisi myös kiinnittää ytimesi tukemaan liikettäsi ja säätää hengitystä väsymyksen estämiseksi. Sprinttien pitäisi jättää sinut hieman hengästyneenä, mutta hallittavissa; Sinun ei pitäisi huuhdella ilmaa.

Lepojaksot

Lepojaksot ja aktiivinen palautus ovat yhtä tärkeitä kuin sprinttivaihe. Palautus antaa sykeesi pudota hiukan, valmistaen lihaksia seuraavalle sprintille. Aktiivista palautumista varten hidastajuoksumattovilkasta kävelyvauhtia ja liikkua. Vältä täydellisen pysähtymisen, koska tämä voi aiheuttaa lihaksillesi kireän, mikä lisää loukkaantumisriskiä, ​​kun juokset uudelleen.

Noudattaa sykliä

Lepojakson jälkeen jatkat voimakasta juoksua määriteltyyn aikaan (yleensä 30-90 sekuntia). Jatka voimakkaan intervalliharjoitteluun ja lepää HIIT-harjoituksen loppuun saakka.

Päättyy jäähtymään

Lopeta jokainen harjoitus jäähdytyksellä alentaaksesi sykettä vähitellen ja antaa lihaksillesi toipua. Vähennä juoksumaton nopeus kävelyvauhtiin ja viettä sitten 5-10 minuuttia kävelemällä tai lenkkeilemällä helposti.

Kun astuin juoksumatto pois, sinun tulee viettää vielä muutama minuutti venyttämällä jalkojasi, selkänoja ja hartiat. Suorita vasikka venykset, nelikarvon venykset ja olkapään kierto.