Kuinka valita oikea paino voimaharjoitteluun – liian raskaiden tai liian kevyiden kuormien välttäminen?

Miten voimaharjoitteluun valitaan sopiva paino, jotta vältytään liian raskailta tai liian kevyiltä kuormituksilta? Ensinnäkin meidän on esitettävä peruskäsite: "Max RM".

Termiä "RM" edeltää tyypillisesti numero; tämä numero ilmaisee enimmäispainon, jonka voit nostaa, samalla kun säilytät tiukasti oikean muodon tietylle toistomäärälle. RM:n yksikkö on kilogramma (kg); Yleisesti ottaen mitä pienempi RM-lukua edeltävä luku on, sitä painavampi on vastaava paino kilogrammoina.

Aloittelijoiden ei yleensä tarvitse osallistua 1RM-koulutukseen; Oman 1RM-tason ymmärtäminen on kuitenkin erittäin hyödyllistä harjoitusohjelman jäsentämisessä.

Varsinaisten harjoitusten aikana voit säätää RM-tavoitealuettasi – esimerkiksi tavoitteena on 5 RM (enimmäispaino, jonka voit nostaa 5 toistoa varten) tai 10 RM (maksimipaino 10 toistoa varten) valitaksesi sopivan harjoituspainon. Mutta kuinka tarkalleen pitäisi määrittää oikea RM-arvo?

Jos ensisijainen tavoitteesi on lisätä voimaa, sinun tulee yleensä valita raskaammat painot ja vähemmän toistoja sarjaa kohden (esim. 3–6 toistoa).

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaskestävyyttä tai lisätä lihasmassaa (hypertrofia), voit valita kevyempiä painoja suuremmalla toistomäärällä sarjaa kohden (esim. 8–12 toistoa).

Jos olet aloittelija, on suositeltavaa aloittaa suhteellisen kevyillä painoilla ja lisätä kuormaa vähitellen, kunnes löydät sopivan painon. Yleisesti ottaen RM-alueen 8–12 katsotaan sopivaksi aloittelijoille.