Mitkä koneet voivat tehokkaasti kouluttaa rintalihaksia?

Rintakoulutus on melkein aina kuntoharrastajille ensimmäinen voimaharjoitteluprojekti. Hyvin kehittyneet rintakehän lihakset eivät ole vain esteettisesti miellyttäviä, vaan niillä on myös olennainen rooli funktionaalisessa liikkeessä. Mahdollinen työntöliike sisältää rintakehän jossain määrin. Esimerkiksi aseiden yläpuolella nostaessasi, vaikka deltaotteet ovat pääosin vastuussa, myös rintalihakset edistävät liikettä.

Lisäksi tärkein ylävartalon lihasryhmänä rintakehät auttavat ylläpitämään kehon tasapainoa. Riittämätön rintakoulutus voi paitsi lisätä urheiluvammojen riskiä, ​​vaan myös johtaa vakaviin korvauskysymyksiin kehossa. Joten, mitkä koneet ja harjoitukset voivat tehokkaasti kouluttaa rintalihaksia?

Litteä penkkipuristus

Avainpisteet:

1. Barbell -penkkipuristin suoritetaan yleensä leveällä otteella, jolloin rintakehät voivat venyttää kokonaan ja supistumaan kokonaan. Pidä vartalon ja ylemmän rintakehän kaarevat, hartiat puristuvat alas ja tanko laski noin 1 cm nännien yläpuolelle. Kun työnnät tankoa ylöspäin, kunnes aseet ovat suorat, rinnan tulisi pysyä ”huippukeskuksen” asennossa lyhyellä taukolla.

2.Exhale kun painat ylöspäin, hengitä aloitusasentoon palattuaan.

Huomautuksia:

1. Älä nosta lantiota tai alaspäin penkiltä.

2.Suisko tulisi sijoittaa litteään lattialle 45 asteen kulmassa kiinteän tuen saamiseksi.

3.Ehdokkaat otteen leveydet kohdistuvat eri alueille: hieman kapeampi kuin olkapään leveys korostaa keskimmäistä rintaa ja tricepsia; Olkapään leveys toimii yleisesti rinnassa; Hieman leveämpi korostaa ulkoreista; Vielä leveämpi ote siirtää enemmän stressiä takaosaan.

Kalteuspenkkipuristus

Avainpisteet:

1.Lie kaltevalle penkille, joka on asetettu 30–40 asteeseen, jalat litteä lattialle, selkäpuristettu penkkiä, rinta nostettiin ja ydin kiinnittyi.

2.Grip -tanko kämmenillä ylöspäin, käyttämällä suhteellisen leveää otetta.

3. Yhdistä tanko ylöspäin, laske sitten hitaasti ylähenkilöön kauluksen lähellä hengitettäessä.

4.Kun sakko koskettaa rintaa, työnnä uudelleen ylöspäin hengitettäessä.

Huomautuksia:

Penkin kulma vaikuttaa rintakehän aktivaatioon. Nännien lähellä olevan tangon laskeminen kohdistuu sisä- ja ulompaan rintakehään tehokkaasti, kun taas kauluksen lähellä laskeutuminen korostaa yläraivaa. Tämä tekee kaltevuuspenkistä yhden parhaimmista valinnoista ylemmän rinnan kehityksen kannalta.

Istuva rintakirje

Avainpisteet:

Säädä istuin siten, että kahvat ovat kohdistettu ylemmän rinnan kanssa. Aseta sopiva paino, istu tiukasti pään, selän ylä- ja lantion kanssa selkänojaa vasten ja kiinnitä ydin. Pidä rintakehäsi nostettu ja silmät eteenpäin. Tartu kahvoihin, hengitä syvästi ja työnnä eteenpäin rinnan aktivoinnilla uloshengityksen aikana. Älä lukitse kyynärpäitä kokonaan. Tauko lyhyesti yläreunassa, palaa sitten hitaasti hengitettäessä. Toista liike hallitulla muotolla.

Huomautuksia:

1. Älä lukitse kyynärpäitä yläreunaan nivelvaurion välttämiseksi.

2. Pidä hartiat rentoutuneet koko liikkeen ajan estääksesi heitä ottamasta työmäärää, varmistaen, että rintakehä pysyy ensisijaisena lihaksen toimiessa.

PEC -kansi (Butterfly Machine Fly)

Avainpisteet:

1.Sit pystyssä koneesta, pitämällä rinnassa ylös, abs kiinnitettynä ja takaisin tiukasti. Aseta käsivarret tiukasti tyynyjä vasten, jonka käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja käsivarret pystysuoraan.

2.Kiippaa, kun yhdistät kädet yhteen, puristamalla rintakehän tuoneen tyynyjä lähelle toisiaan. Pidä 2 sekuntia, hengitä sitten kun palaat hitaasti lähtöasentoon.

Huomautuksia:

1.hallinta pystyssä asento, luota rinnan lujuuteen kuin vauhtia ja palaa hitaasti hallintaan.

2. Pidä kyynärpäitä osoittaen taaksepäin ja ulospäin, ei alaspäin.

3. Määritä istuimen korkeus oikein - jos olkapäät voivat ottaa haltuunsa rinnan sijasta.

4. Päätä tauko, kun kahvat ovat melkein koskettaneet maksimoidakseen rintakehän supistumisen tai pysähtymään juuri ennen kosketusta saadaksesi lisäjännitystä.