Mitä eroa on kaltevan penkkipunnertamisen ja litteän penkkipunnertamisen välillä?

Rintapäivänä penkkipunnerrus on yleensä päätapahtuma. Tasainen penkkipunnerrus on itsestäänselvyys, mutta kaltevasta penkkipunristuksesta tulee usein valinnainen. Pääsyy on kulman valinnassa: kun penkki on asetettu 30°:een, rinnan yläkuidut solisluun alapuolella aktivoituvat tarkasti. Kun se ylittää 45°, etuhartialihakset ottavat hiljaa vallan. Jopa 5 asteen ero voi muuttaa harjoittelutulokset "täydemmästä rinnasta" "polttaviin hartioihin". Tänään puramme näiden kahden liikkeen keskeiset erot.

Eri kulmat, erilainen voiman jakautuminen

Kallistuspenkkipunnerrus:

Kun suoritat kalteva penkkipunnerrus penkkiasennossa 30–45°, tanko ei enää laskeudu nännien yläpuolelle, vaan siirtyy kohti solisluun aluetta. Tässä kulmassa rintalihaksen ylemmät kuidut (lähellä solisluun) ovat täysin venyneet ja niistä tulee tärkein käyttövoima. Vaikka etummainen hartialihas osallistuu myös, kiertäjämansettiin kohdistuva paine itse asiassa vähenee, koska vastuksen suunta on enemmän kohtisuorassa lapaluun tasoon nähden, mikä tekee liikkeestä paremmin linjassa olkapäämekaniikan kanssa.

Litteä penkkipunnerrus:

Makuuasennossa koko pectoralis major on tasaisesti kiinni, ja alemmat rintakehän kuidut ovat täysin puristettuina. Tämä harjoitus kuitenkin nojaa enemmän tricepsiin, ja toiston alimmassa pisteessä olkanivel kokee suuremman abduktiokulman, mikä johtaa enemmän leikkausjännitykseen verrattuna kallistuspuristukseen. Koska tämä liike rekrytoi rintakehän "kokonaisuutena", penkkipunnerrannassa käytetty paino on tyypillisesti 20–25 % korkeampi kuin kaltevuus, joten se on pakko tehdä rintapäivänä.

Kuinka valita rintakehän harjoittelutavoitteidesi perusteella

"Rintakehän yläosan heikkouden" korjaaminen: Valitse kallistettu penkkipunistus

Jos solisluun alla oleva alue näyttää aina onttolta, aloita rintaharjoittelu kaltevalla painalluksella (kun energiasi on suurin). Tee 4 sarjaa 8–12 toistoa käyttämällä tankoa tai käsipainoja keskittyen venytettyyn "repäisyn" tunteeseen ylemmässä rinnassa rakentaaksesi vähitellen tätä heikompaa aluetta.

Rintakehän paksuuden lisääminen: Valitse Litteä penkkipunnerrus

Raskaille painoille ja koko rinnan paksuudelle litteä penkkipunnerrus on paras valinta. Käytä tankosarjoja raskaalla kuormituksella – esimerkiksi 5 sarjaa 5 toistoa tai 4 sarjaa 6–8 toistoa. Yhdistä tämä lapaluun sisäänvetoon ja 1 sekunnin huippusupistukseen, jotta rintakehä kasvaa paksummaksi jatkuvassa jännityksessä.

Olkapäävamman toipumisen aikana: Kalteva penkkipunnerrus on olkapääystävällisempää

Jos rotaattorimansetti on heikko tai sinulla on vanha vamma, pidä kaltevuuskulma 30–35° ja aseta etusijalle käsipainot (ne tarjoavat enemmän joustavuutta ja vähentävät olkapään sisäistä pyörimistä). Tällä tavalla voit stimuloida rintakehää ja vähentää samalla hartioiden rasitusta.

UKK

K: Harjoitteleeko korkeampi kaltevuuskulma rintakehän yläosaa paremmin?

V: Väärin! Kun ylität 45°, painopiste siirtyy etummaiseen hartialihakseen, eikä rintakehän yläosaa enää harjoiteta tehokkaasti.

K: Koska penkkipunnerrus harjoittelee koko rintakehää, onko kaltevuus tarpeeton?

V: Väärin! Jos harjoittelet vain tasaista penkkipunnertusta ajan mittaan, rintakehän yläosasta voi tulla heikkous. Soluluun alla oleva alue näyttää aina tyhjältä, eikä rintakehäsi näytä täydelliseltä.

K: Käsipainot ovat turvallisempia kuin tankot, joten voinko tehdä niillä mitä haluan?

V: Väärin! Jos kaltevuuskulma on liian suuri (yli 45°), käsipainojen käyttö rasittaa hartioitasi silti tarpeettomasti.