Lat Pulldown -koneen käyttäminen selkälihasten harjoittamiseen

Latin alasvetoon yksi suosituimmista selkäharjoituksista kuntosalilla. Se voi kuitenkin olla haastavaa aloittelijoille, varsinkin kun on kyse selkälihasten sitoutumisesta. Miehille se auttaa rakentamaan leveän, paksun selän. Naisille se edistää pitkää, pystysuoraa ryhtiä.

Erilaiset kahvat ja käsien asennot

Thelatin alasvetovoidaan suorittaa erilaisilla kahvoilla: overhand (pronated) tai underhand (supinated) ja leveä tai kapea ote.

Kohdelihakset

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ja rhomboids.

Lähtöasento

Istu latin alasvetokoneen kiinteälle istuimelle ja pidä tangosta kiinni leveällä kahvalla. Pidä rintakehä ylhäällä, olkapäät alhaalla ja kallista vartaloasi hieman taaksepäin.

Toteutusvaiheet

1. Hengitä sisään, kiinnitä latissimus dorsi ja vedä tankoa pystysuoraan pään yläpuolelta alas rintaasi kohti. Purista lapaluita yhteen, jotta lavat ovat täysin kiinni pitäen taukoa 2–3 sekuntia huippusupistumisen kohdalla.

2. Hengitä ulos ja palauta tanko hitaasti lähtöasentoon halliten, venyttäen latta kokonaan matkan varrella.

Yläasennossa käsivarret täysin ojennettuna, säilytä suora vartalo ja lievä kaari selässäsi. Pidä rintakehäsi ylhäällä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Vedä kyynärpääsi alas ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tanko saavuttaa rintakehän yläosan.

Tärkeimmät kohdat / turvallisuusvinkit

1. Valitse sopiva paino.

2.Pidä ydin kiinni, selkä suorana ja selkä neutraalina.

3.Vetosarja: paina ensin lapaluita, sitten taivuta kyynärpäitä vetääksesi painoa alas (kyynärpäät liikkuvat taaksepäin olkapäiden kanssa).

4. Tartu tangosta ikään kuin kämmenet olisivat koukkuja.

5. Säilytä lattajännitys epäkeskovaiheen (paluu) aikana.

6. Käytä selkälihasten voimaa painon vetämiseen, älä käsiäsi.

7. Pidä olkapäälihakset rentoina vedon aikana; vältä olkapäiden kohauttamista, kun palautat tangon. Vältä heilumista – säilytä pystysuora linjaus lattian kanssa.

8.Hallitse tempoa: käytä paluun aikana lattiasi liikkeen ohjaamiseen täysin rentoutumisen sijaan.

9. Jos haluat kohdistaa paremmin alemman latin, pidä rintakehäsi ylhäällä ja pidä selässä lievä kaari. Vedä tankoa kohti rintakehääsi optimaalisen supistuksen saavuttamiseksi.