Kuinka tehdä lantiotyöntö?

Ihmisten päivittäisen elintason parantuessa pitkittynyt istuminen ja rasvan kerääntyminen pakaraan ovat muodostuneet ongelmaksi monille ihmisille. Myös peppuvalmennus on tulossa yhä suositummaksi.

Markkinoilla on monia koneita, jotka voivat harjoittaa pakaroita, mukaan lukienhip-thru koneon suosituin. Tietojen mukaan elektromyografisten testitietojen mukaan pakaralihasta eniten aktivoiva vaikutus on lonkkatyöntö. Itse asiassa syynä on se, että tällä toiminnolla voidaan saavuttaa suurin lonkan pidennys, joten siitä on tullut tehokkain lonkkaharjoittelu. Hyvä liike. Hip Thrust -harjoittelu voi parantaa tehokkaasti lonkan räjähtävyyttä ja vyötärön tukea.

Hip Thrust sopii ihmisille: harjoittajille, joilla on tietty harjoituspohja

Avain lonkkasprinttiliikkeen suorittamiseen on valmentajan hallinta lannerangan ja lonkkalihasten suhteen, ja myös alavatsan vatsalihasten tulee olla tietyssä määrin kovia. Vyötärö- ja lonkkahallinnan harjoittelu voidaan suorittaa perusharjoitteluliikkeen lonkkasillalla.

Lisäksi, ennen kuin suoritat painoa kantavia lonkkatyöntöjä, suorita ei-kannattavia lonkkatyöntöharjoituksia yli 4 viikon ajan, jotta pystyt hallitsemaan lannerangan täysin, ennen kuin suoritat painotankoharjoituksia vyötärön vammojen välttämiseksi.

Lisäksi lantion työntövoima on vastakohta maasta nostoon, joka parantaa tukea vyötäröä taivutettaessa, kun taas lantion työntövoima parantaa tukea vyötärön ojentuessa.

Huomioitavaa, kun käytät Hip Thrust Machinea:

1. Harjoittelun jälkeen vyötärön anteriorisessa ylärangassa on kipua tankotangon paineen vuoksi. Siksi on parasta asettaa pyyhkeet tai vanulappuja suoliluun etuosan yläosaan ja alavatsaan tankon aiheuttaman paineen vähentämiseksi tai käyttää vaahtomuovityynyillä varustettua tankoa.

2. Tämä harjoitus on kielletty henkilöiltä, ​​joilla on lannelevysairaus ja jotka istuvat pitkiä aikoja ja liikkuvat vähän.

Lonkkatyöntötoiminto:

1. Istu maahan, nojaa tasaiselle penkille selkäsi taakse, aseta jalkasi tasaisesti maahan, vie jalkasi tankon alle ja vie tanko vyötäröllesi.

2. Supista pakaraasi ja työnnä vyötäröäsi ylöspäin niin, että tanko on eturangan yläosassa ja alavatsassa. Työnnä jalkasi maahan, nojaa selkäsi tasaiselle penkille ja työnnä olkapäät ja selkä ylös tasaiselle penkille.

3. Kun liike on suoritettu, lonkat ovat irti maasta, polvinivelet suorassa kulmassa, olkapäät ovat tasaisesti tasaisen penkin reunalla ja koko vartalo polvista olkapäihin on vaakatasossa suora viiva. Laske tällä hetkellä hiljaa viiteen sydämessäsi ja laske sitten vartalo hitaasti aloitusasentoon. Aloitusasento.

4. Hengitä ulos, kun vyötärö on ylhäällä, ja hengitä sisään, kun vartalo on alhaalla.