Koulutusklusterit ja erilaisten laitteiden toimintaesittelyt--Rintavarusteet

1.Istuva rintapunnerrus

Toimenpide: Istuva rintapuristus

Harjoitetut lihakset: suuri rintalihas, etuhartialihas, triceps

Toiminnan esittely:

1. Istu jakkaralle jalat erillään, pidä välineen kahvoista kiinni molemmin käsin, pidä olkapäät alhaalla ja kiristä vatsaa samanaikaisesti.

2. Pidä kahvoista vaakatasossa molemmilla käsillä, hengitä ulos työntäessäsi eteenpäin ja hengitä sisään, kun palaat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

2. Istuva Pec Fly Machine

Toiminta: Butterfly rintapunnerrus

Harjoitetut lihakset: rintakehän uran erottuminen

Toiminnan esittely:

1. Istu perhosharjoituksen tuolille, pidä ylävartalosi pystyssä, rintakehä ylhäällä, vatsa sisäänpäin ja vyötärö kireänä. Molempien käsien käsivarret tulee kiinnittää tiukasti kyynärvarren vastuslaitteen pehmusteisiin siten, että käsivarret ovat kohtisuorassa maahan ja olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa

2. Hengitä ulos, kun molemmat kädet on pakotettu painamaan rintakehää keskeltä samanaikaisesti, yritä pitää kaksi vastuslaitetta lähellä toisiaan 2 sekunnin ajan, sitten hengitä sisään ja palauta hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

3. Suoravartinen rintapuristin

Toimenpide: Suoran käden rintapuristin

Harjoiteltu lihasryhmä: Rintauran erotusaste

Toiminnon esittely: Säädä istuimen korkeus niin, että kahva on samalla korkeudella olkapääsi kanssa. Pidä kädet hieman koukussa. Varo avaamasta käsiäsi liikaa (avaa ne selän tasolle), jotta olkapäänivelet eivät vahingoitu. Paino ei saa olla liian raskas. Pidä 3 sekunnin tauko addukoitaessa puristaaksesi rintalihaksen kokonaan.

4. Käänteinen olkapään ojennus

Harjoiteltu lihasryhmä: Takahartialihas

Toiminnan esittely:

1. Istu peruutusperhoskoneelle rintakehäsi lähellä tyynyä. Pidä kahvasta tiukasti kiinni ja kahva tulee säätää olkapääsi korkeudelle. Taivuta kyynärpääsi hieman ja valmistaudu vetäytymään taaksepäin.

2. Kun vedät taaksepäin, kiristä asteittain takahartialihasta. Kun vedät takaisin loppuun, palaa hitaasti aloituspisteeseen. Hitaalla ja kontrolloidulla lihasten vapauttamisella voidaan varmistaa, että hartialihakset saavat jatkuvaa jännitystä.