Aloittelijan opas rintalihasten harjoitteluun

I. Rintalihasten luokittelu:

Päivittäisessä harjoittelussa rintalihas voidaan jakaa rintakehän yläosaan, keskirintakehän ja alarintakehän. Eri osa-alueet vaativat erilaisia ​​harjoittelumenetelmiä. 

Esimerkiksi ylemmän rinnan harjoittelu sisältää kaltevia penkkipunnerrustuksia ja kallistusperhoja, kun taas alarintakehän harjoitteluun kuuluu laskupenkkipunnerrus ja tricep-dips suuntatakoissa.

II. Rintalihasharjoittelun tavoitteet:

Useimmilla harjoittelijoilla on seuraavat tavoitteet harjoittaessaan rintalihaksiaan:

1. Kasvata lihasten kokoa.

2. Paranna rintakehän voimaa tai työntövoimaa.

3. Paranna rintalihasten räjähdysvoimaa.

III. Rintalihasten harjoittelumenetelmät:

1. Toistuva harjoitusmenetelmä

Tämä menetelmä sisältää harjoitusharjoitusten luokittelun ryhmiin, jotka sisältävät toistojen lukumäärän, sarjat ja lepovälit. 

Aloittelijoille, kun he tekevät suuria lihasryhmiä harjoituksia, sarjojen väliset lepoajat tulisi säätää 1,5-2 minuuttiin.

2. Pyramidiharjoittelumenetelmä

Pyramidiharjoittelumenetelmään kuuluu painon asteittainen lisääminen kevyemmästä raskaampaan useiden sarjojen aikana ja sen jälkeen taas vähentäminen. 

Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa välttämään äkillisten raskaiden painojen aiheuttamia vammoja ja mahdollistaa painon asteittaisen nousun, mikä edistää lihaskoon ja voiman tehokasta kasvua.

3. Isometrinen harjoitusmenetelmä

Tämä menetelmä, joka tunnetaan myös nimellä staattinen harjoittelu, sopii niille, joilla on tietty harjoituspohja, eikä sitä suositella aloittelijoille. 

Tässä menetelmässä käytetään suhteellisen raskaita painoja ja pidetään niitä paikallaan, kun lihasjännitys saavuttaa huippunsa, mikä puristaa verisuonia ja parantaa tehokkaasti anaerobista kapasiteettia.

IV. Harjoittelutekniikat rintalihaksille

Aloittelijoille tutut rintakehäharjoitukset, kuten punnerrukset ja tankopenkkipunnerrus, ovat välttämättömiä. 

Rintaharjoitustekniikat jakautuvat pääasiassa kahteen luokkaan: työntäminen ja puristaminen. 

Työntöliikkeitä ovat tasainen tankopenkkipunnerrus, käsipainopenkkipunnerrus ja istuva rintapunnerrus kiinteillä koneilla; 

puristusliikkeitä ovat koneen rintaperhot, kaapelin risteykset ja käsipainoperhot.

V. Rintalihasharjoittelun perusperiaatteet

1. Progressiivinen ylikuormitus

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa jatkuvaa aikaisempien harjoituskuormien ylittämistä painon ja volyymin suhteen. 

Jos harjoittelet samalla painolla, toistoilla ja sarjoilla pidemmän aikaa, et näe parannuksia. 

Kahden tai kolmen viikon harjoittelun jälkeen aloittelijoiden on vähitellen lisättävä harjoituspainoaan tai toistoja sarjaa kohti 

luo jatkuvasti uusia ärsykkeitä keholle, mikä parantaa yleistä työkykyä.

2. Hallitse harjoitusvälejä ja lepoaikoja

(1) Lepo sarjojen välillä

Voimaharjoittelussa lisää painoa ja vähennä toistoja 3-5:een sarjaa kohden, pidentäen lepoaikaa noin 3 minuuttiin. 

Lihaksen kokoa varten käytä kohtalaisen raskaita painoja, pidä toistot välillä 6-12 ja lepää 60-90 sekuntia. 

Lihaskestävyyden saavuttamiseksi pyri toistoihin yli 15 ja lepojaksot 30-60 sekuntia.

(2) Harjoitustiheys (jaksojen väliset välit)

Yleensä pienten lihasryhmien palautumisajaksi määritellään 48 tuntia, kun taas suuret lihasryhmät vaativat 72 tuntia. 

Siksi rintakehän harjoittelun jälkeen seuraavan harjoituksen tulisi olla vähintään 72 tuntia myöhemmin. 

Aloittelijat kokevat usein lihaskipua 3-5 päivän ajan harjoituksen jälkeen, joten on parempi harjoitella uudelleen, kun arkuus laantuu.

 Jotkut aloittelijat harjoittelevat rintaansa päivittäin, mikä on tehotonta; lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen ennen kuin ne siirtyvät seuraavaan harjoitusvaiheeseen,

 johtaa lopulta superkompensaatioon. Jos harjoittelet joka päivä, lihakset eivät välttämättä saavuta edes suhteellista palautumisvaihetta, 

puhumattakaan superkompensaatiosta, mikä selittää miksi monet aloittelijat eivät edisty ja voivat jopa taantua.

VI. Yleisiä väärinkäsityksiä rintaharjoittelussa

1. Miksi rintani on kolmion muotoinen tai pyöreä neliön sijaan?

Tähän ongelmaan on kaksi pääsyytä: ensinnäkin korkea kehon rasva. On turhaa keskustella lihasten muodosta, kun kehon rasva on korkea. 

Vain kun kehon rasvaa on vähennetty, lihasten ääriviivat voidaan määrittää selkeästi arviointia varten. Toiseksi genetiikalla on rooli. 

Sekä neliömäiset että pyöreät rintakehät ovat synnynnäisiä, ja ne liittyvät lihaskuitujen jakautumiseen. Pyöreät rinnat voivat näyttää täyteläisemmiltä, ​​kun taas neliömäiset rinnat voivat näyttää leveämmiltä; 

molemmilla on etunsa, ja on tärkeää arvostaa molempia, koska monilla menestyneillä kehonrakentajilla on jompikumpi muoto.

2. Entä jos en tunne rintani toimivan? Minusta tuntuu, että kaikki kädet tekevät työtä.

Yksinkertainen ratkaisu on käyttää koneen rintapuristinta turvallisuuden vuoksi. Keskity työntämään kätesi kantapäästä sen sijaan, että tartuisi tiukasti; 

tunnet rintalihaksesi tarttuvan.

3. Olen harjoitellut rintaani pitkään, mutta en näe kasvua. Mitä tapahtuu?

Kysy ensin itseltäsi nämä kolme kysymystä: 

1. Tunnetko selvästi rintalihasten toiminnan jokaisen harjoituksen aikana? 

2. Onko harjoituksesi intensiteetti sopiva? 

3. Käytätkö tarpeeksi ravintoa harjoituksen jälkeen?

4. Mitkä ovat penkkipunnerrusten ja punnerrusten perusvaatimukset?

(1) Purista lapaluita yhteen. 

(2) Pidä olkapäät alhaalla ja lukittuna välttäen tarpeettomia liikkeitä. 

(3) Pinnan leveyden tai käsien välisen etäisyyden tulee olla leveä.

VII. Muita huomioita

1. Muista lämmitellä riittävästi ennen harjoittelua, erityisesti ylävartalo. 

Aktivoi ranne-, kyynär- ja olkanivelet vastaavilla liikkeillä.

2. Harjoittelun jälkeen venyttele rintaa, olkapäitä ja tricepsiä tehokkaasti lievittääksesi väsymystä ja arkuutta, 

varmistaen samalla, että lihakset säilyttävät riittävän joustavuuden.

3. Lihaskipua ensimmäisenä ja toisena päivänä harjoituksen jälkeen on odotettavissa. 

Harjoittelun jälkeen glykogeenin ja proteiinin täydentäminen voi edistää kehon palautumista normaalia enemmän.

4. Kun aloitat harjoittelun, muista noudattaa asteittaisen etenemisen periaatetta.

VIII. Yksinkertainen harjoitussuunnitelma aloittelijoille

Kaiken tämän keskustelun jälkeen tässä on kaksi suositeltua yleistä harjoitussuunnitelmaa:

(1) Aloittelijan koulutussuunnitelma

1. Punnerros/polvistuma punnerrukset: 5 sarjaa, epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa, 80 sekunnin tauko sarjojen välillä.

2. Istuva rintapuristus: 5 sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohti, 80 sekunnin tauko sarjojen välillä.

3. Istuva Chest Fly: 5 sarjaa, 12 toistoa per sarja, 80 sekunnin tauko sarjojen välillä.

(2) Kun aloittelijat saavuttavat tietyn vaiheen harjoituksissaan, he voivat alkaa kokeilla tankoja ja käsipainoja. 

Tässä vaiheessa harjoittelijat todennäköisesti tuntevat rintalihastensa koskettavan ja he ymmärtävät paremmin voimansa, 

tehden käsipainojen ja tankojen käytön turvallisemmaksi kuin aloittaminen heti.

1. Litteä tankopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohti, 80 sekunnin tauko sarjojen välillä.

2. Smith Machine Inline Bench Press: 3 sarjaa, 12 toistoa per sarja, 80 sekunnin lepo sarjojen välillä.

3. Tasainen käsipainopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohti, 80 sekunnin lepo sarjojen välillä.

4. Punnerros/polvistuminen: 3 sarjaa, 12 toistoa per sarja, 80 sekunnin tauko sarjojen välillä.

5. Istuva rintaperho: 3 sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohti, 80 sekunnin tauko sarjojen välillä.

IX. Kuntoiluvälinesuositukset:

Longglory on ammattimainen kuntolaitteiden valmistaja Kiinassa, joka valmistaa erilaisia ​​harjoituslaitteita.

 Niistä rintalihasten kohdistuslaitteisiin kuuluvat: Rintapuristin, Inline Chest Press, Rintalapapuristin, 

Seisova rintapuristin, leveä rintapuristin, rintakehän tukema T-tankorivi, pystysuuntainen rintapuristin jne. 

Ota yhteyttä saadaksesi suosituksia ja tarjouksia!