Juoksutekniikat ja vammojen ehkäisy: Asiantuntijavinkkejä parempaan suorituskykyyn ja turvallisuuteen

Yhä useammat ihmiset valitsevat juoksun pysyäkseen terveinä. Onko se ajuoksumattotai ulkona juoksu on erinomainen kardiovaskulaarinen harjoitus. Oikeasta juoksutekniikasta on kuitenkin keskusteltu paljon. Yksi yleinen uskomus on, että kantapäälle laskeutuminen juoksemisen aikana on haitallista polville ja voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.

Mutta onko tämä todella totta? Pitäisikö juostaessa laskeutua jalkaterälle vai kantapäälle? Ja onko lämmittely ennen juoksua todella välttämätöntä? Sukellaan näihin kysymyksiin ja selvitetään sekaannusta.

Pitäisikö juoksemisen aikana laskeutua jalkaterälle vai kantapäälle?

Ennen kuin vastaamme tähän, katsotaanpa ensin erästä keskeistä havaintoa:

Monet pitkän matkan huippujuoksijat eivät laskeudu kannoillaan, kun taas monet maratonjuoksijat tekevät niin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli puolet juoksijoista kärsii joka vuosi pohkeen, polven tai nilkan nivelistä johtuvista vammoista. Ei kuitenkaan ole olemassa arvovaltaista tutkimusta, joka osoittaisi, että laskeutuminen jalkaterään olisi luonnostaan ​​turvallisempi kuin kantapäälle laskeutuminen vammojen ehkäisyssä.

Jos olet kuitenkin tottunut laskeutumaan kantapäällesi ja koet polvikipua, vaihtaminen jalkaterän etu- tai keskiosaan saattaa auttaa lievittämään epämukavuutta. Mutta niille, joilla ei ole ongelmia kantapään iskemisen kanssa, onko muutos tarpeen?

Näitä kahta tekniikkaa vertailevat tutkimukset viittaavat siihen, että laskeutuminen jalkaterän eteen on tehokkaampaa, mutta se voi lisätä jalka- ja nilkkavammojen riskiä. Loppujen lopuksi valinta näiden kahden välillä riippuu vartalostasi ja juokstyylistäsi. Jos päätät vaihtaa, on tärkeää tehdä se asteittain, jotta vältytään uusilta jalka- ja nilkka-ongelmista.

Onko lämmittely tarpeen ennen juoksua?

Monet juoksijat uskovat, että lämmittely venyttelyillä, kevyellä lenkkeilyllä tai muilla aktiviteetteilla on välttämätöntä ennen juoksua. Kuitenkin näiden lämmittelyrutiinien eduista vammojen ehkäisyssä keskustellaan edelleen. Jotkut tutkimukset ovat jopa ehdottaneet, että tietyt lämmittelytavat, kuten staattinen venyttely, voivat lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Paras neuvo on lämmitellä, mutta tee se kohtuudella. Venyttely tai liian pitkät lämmittelyt eivät välttämättä ole niin hyödyllisiä kuin aiemmin on ajateltu. Kevyt, dynaaminen lämmittely – keskittyen varovaiseen lihasten löysäämiseen – saattaa olla tehokkaampi kuin staattiset venytykset ennen juoksua.

Pitäisikö sinun valita oikeat juoksukengät?

Juoksukengilläsi on tärkeä rooli yleisessä juoksutekniikassasi. Erilaiset jalkatyypit (kuten korkeat kaaret tai litteät jalat) vaativat erilaisia ​​kenkiä. Siksi oikean parin valitseminen on tärkeää.

Määritä ensin jalkasi tyyppi. Jos mahdollista, voit käyttää joidenkin valmistajien kautta saatavaa jalkapainetestiä löytääksesi parhaat kengät tai pohjalliset sinun tarpeisiisi. Lisäksi juoksukenkien valinnan tulee vastata juoksutavoitteitasi. Esimerkiksi aloittelijat, maratoonarit tai lyhyempiä matkoja juoksevat voivat tarvita erilaisia ​​kenkiä. On myös tärkeää välttää uusien kenkien ostamista ja maratonin juoksemista seuraavana päivänä – anna kengillesi aikaa murtautua sisään.

Kuinka kehittää oikeita juoksutottumuksia?

Kun haluat kehittää terveellistä juoksutapaa, pidä nämä vinkit mielessä:

Vältä äkillisiä intensiteetin nousuja

Jotkut juoksijat alkavat kasvattaa matkaansa tai intensiteettiään liian nopeasti, varsinkin uuden varusteen hankinnan tai ylimääräisen vapaa-ajan jälkeen. Tämä voi johtaa vammoihin. Sen sijaan lisää juoksuintensiteettiäsi vähitellen.

Juokse säännöllisesti

Pyri juoksemaan johdonmukaisesti, esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, vähintään kolmen viikon ajan peräkkäin. Tasaisen rutiinin pitäminen auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Valitse oikea juoksutekniikka

Jos kokeilet uutta tekniikkaa, tee asteittain muutoksia. Aloittelijoille kannattaa keskittyä lyhyisiin askeliin ja korkeampaan poljinnopeuteen – tavoitteena on noin 180 askelta minuutissa. Tämä voi auttaa sinua säilyttämään oikean asennon ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Lämmittely tai venyttely

Voit sisällyttää kevyitä lämmittelyjä ja venyttelyjä yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Tasapainoinen lähestymistapa lämmittelyyn ennen juoksua ja venyttelyyn sen jälkeen voi parantaa joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.