Glute veistäminen-lisää fyysistäsi voimaharjoitteluun

Glute -kuvanveistämisessä avain on lihasten kasvu. Jatkuvalla koulutuksella ja tasapainoisella ruokavaliolla jokainen nainen voi rakentaa voimakkaampia glute-lihaksia. Jos pyrit muotoilemaan gluteesi liikunnan kautta, ensimmäinen askel on luottamus itseesi. On kuitenkin tärkeää tunnistaa, että lihaksen hyöty voi olla haastavampaa naisille, mikä vaatii ylimääräistä vaivaa ja pysyvyyttä.

Glute -koulutukseen vaikuttavien tekijöiden ymmärtäminen voi auttaa tunnistamaan etenemisen esteet, jolloin voit säätää harjoittelua ja ravitsemussuunnitelmaa vastaavasti. Tämä parantaa viime kädessä koulutustuloksiasi. Ei ole väliä mitä johdonmukainen koulutus on välttämätöntä. Seuraavaksi jaamme sarjan alavartaloharjoituksia, jotka voivat toimia referenssinä harjoitusrutiinillesi.

Harjoitus 1:Smith -koneen kyykky

Sijoita itsesi jalkojen olkapään leveydellä toisistaan, selkä suoraan ja ydin kihloissa. Tartu tankoon ja lepää se kaulan takana säilyttäen suoran asennon. Laske itsesi kyykkyksi työntämällä lantion taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Kun olet saavuttanut alaosan, työnnä takaisin seisomaan asentoon. Pidä selkäsi koko liikkeen ajan, varmista, että polvet kohdistuvat varpaiden kanssa ja ylläpitä pienen taivutuksen polvissa yläosassa.

Harjoitus 2: Bulgarian jaettu kyykky

Löydä vakaa pinta, joka on hiukan pienempi kuin säärisi korkeus. Seiso selkänsä kohdalla ja aseta yksi jalka pinnalle pitäen toisen jalan maadoitettuna tuen saamiseksi. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja säädä asenteitasi siten, että jalat ovat olkapäät toisistaan ​​toisistaan, etujalka on 30-45 asteen kulma. Pidä selkäsi suorana, kiinnitä ytimesi ja siirrä paino hieman eteenpäin, kun lasket kyykkyyn. Pysäytä, kun reisi on reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, työnnä sitten takaisin ylös. Jos kamppailet vakauden kanssa, käytä tukea apua varten. Varmista, että polvet kohdistuvat varpaiden kanssa, vältä liiallista eteenpäin polven liikkumista ja pidä selkäpolvesi koskettamasta maata.

Harjoitus 3: SupliJalkojen lehdistö

Makaa jalan lehdistökoneessa selkänsä tiukasti tyynyä vasten. Kiinnitä ytimesi ja aseta jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​jalkalevylle. Pidä sivukahvoja stabiilisuuden suhteen, taivuta sitten polvia hitaasti ja laske painoa, kunnes reidet ovat 90 asteen kulmassa. Tauko hetkeksi, työnnä sitten jalkalevy eteenpäin nelikoruilla. Varmista, että polvet kohdistuvat varpaiden kanssa ja vältä polvien lukitsemista jalkojen pidentäessä.

Harjoitus 4: Puoli-kyykky reiden sisäsosto

Seiso sivuttain penkin vieressä ja aseta sisäjalka pinnalle taivutetulla polvilla. Pidä selkäsi suorana, ydin kiinnitettynä ja kädet kiinnitettynä rintakehän eteen. Nojaa eteenpäin hiukan lantioon, työnnä sitten tukiosa nostaessasi ulkoreunaa penkin yli, napauttamalla lattiaa kevyesti varpaisiisi ennen paluutaan lähtöasentoon. Pidä tasapaino, pidä polvet linjassa varpaasi kanssa ja suorita liike tasaisessa tahdissa.

Harjoitus 5:Istuva jalan pidennys

Istu jalan laajennuskoneelle selkänsä suorana ja ytimen ollessa kiinni. Tartu sivukahvoihin asettaessasi jalat pehmustetun telan alle. Pidä reidet painettuna istuinta vasten, kun olet supistanut neliömäisiä painoa nostamaan, ulottamalla jalat kokonaan. Tauko yläosassa tuntea lihaksen supistuminen, laske sitten paino hitaasti hallittuun liikkeeseen venyttääksesi neloset ennen toistamista.

Koulutusohjeet:

Kun olet hallinnut oikean lomakkeen ja täyttänyt riittävän lämmittelyn, aloita harjoitus. Ylläpidä laatua jokaisessa liikkeessä ja keskity kohteen lihaksen supistumisen ja laajennuksen tuntemiseen. Suorita 15-20 toistoa harjoitusta kohti, lepää noin 45 sekuntia sarjojen välillä ja suorita 3-5 sarjaa harjoitusta kohti. Harjoituksen jälkeen sisällytä venytys lihaksien rentouttamiseksi ja välttämisen äkillisesti pysähtymisen välttämiseksi.

Sitoudu johdonmukaiseen koulutukseen, ja saavutat vähitellen määriteltymmän ja veistetyn alavartalon!