Mitkä koneet ovat tehokkaita rintalihasten kouluttamiseen?

Rinnan harjoittelu on usein ensimmäinen voimaharjoittelu monille kuntoharrastajille. Hyvin kehittynyt pectoralis-pääaine ei vain lisää fyysistä ulkonäköä, vaan sillä on myös ratkaiseva funktionaalinen rooli. Kaikissa liikkeissä, joihin sisältyy kehon työntäminen, pectoralis -päämies on aktiivisesti kiinni. Esimerkiksi, kun nostat käsivarsien yläpuolella, vaikka deltalihakset ajavat nostoa, pectoralis -majuri avustaa merkittävästi.

Lisäksi, koska yksi ylävartalon ensisijaisista lihasryhmistä, pectoralis -majuri auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa. Riittämätön rintaharjoittelu ei voi vain lisätä vammojen riskiä, ​​vaan se voi myös johtaa vakaviin lihaskorvausongelmiin. Joten, mitkä koneet voivat tehokkaasti vahvistaa rintalihaksia?

Litteä penkkipuristus

1. Barbell Bench Press käyttää tyypillisesti laajaa otetta, jolloin pectoralis -pääaine saavuttaa täyden venytyksen ja täydellisen supistumisen. Vartalon ja ylemmän rinnan tulisi kaareutua hiukan, hartioiden ollessa täysin masentunut. Pylväs on laskettava noin 1 cm nännien yläpuolelle. Kun painat tankoa, kunnes aseet ovat täysin pidennettyjä, pectoralis -majorin tulisi saavuttaa "huipun supistuminen" lyhyellä taukolla.

2.Exhale työntäessäsi palkkia ylös ja hengitä aloitusasentoon palattuaan.

Varotoimenpiteet:

1. Pidä lantio ja alaosa tiukasti penkillä.

2. Jalan sijainti: Jalat tulisi levittää noin 45 astetta ja sijoittaa tiukasti maahan tukemiseksi.

3.Ehdokkaat otteen leveydet kohdistuvat erilaisiin lihasalueet: Hieman kapeampi pito korostaa keskimmäistä rinta- ja tricepsia; Olkapään leveys kohdistuu koko rintaan; Hieman leveämpi kohdistuu ulkoiseen rintaan; Paljon leveämpi korostaa takaosaa.

1.Lie takaisin penkille, joka on kallistettu 30 ° –40 °: ssa, jalat litteä lattialle, selkänoja kokonaan penkkiä vasten, rinta nostettiin ja ydin kiinnittyi.

2. Käynnillä eteenpäin, tartu sakkoon hieman leveämpi kuin olkapään leveys.

3.Käytä aseita pitämään tanko suoraan ylöspäin, laske sitten hitaasti kohti ylähirraa (lähellä rautakappaletta) hengitettäessä.

4.Kun sakko koskettaa rintaa, paina sitä ylöspäin uloshengityksen aikana.

Varotoimenpiteet:

Kaltevakulman säätäminen vaikuttaa koulutustuloksiin:

Nännien lähellä sijaitsevasta asennosta toimii parhaiten sekä sisä- että ulomman rinnan.

Kulkualueen puristaminen keskittyy ylähenkilöön, mikä tekee tästä suositellun menetelmän kaltevuuspenkkiin.

Säädä ensin istuimen korkeus siten, että kahvat ovat rinnan tasolla. Aseta haluttu paino, istu alas ja paina päätä, yläosaa ja lantiota tiukasti selkänojaa vasten. Pidä ydin kiinni ja rinta nostetaan. Silmät eteenpäin, tartu kahvoihin, hengitä syvästi ja työnnä paino eteenpäin käyttämällä rinnan lujuutta uloshengityksen aikana. Vältä kyynärpäiden lukitsemista yläosaan. Tauko yhden sekunnin ajan huipun supistuksessa ennen kuin paluu hitaasti lähtöasentoon hengitettäessä. Toista liike rytmisesti.

Varotoimenpiteet:

1. Älä laajenna kyynärpäitä kokonaan nivelvaurioiden välttämiseksi.

2. Pidä hartiat rentoutuneet kaikkialle estääkseen niitä kantamasta kuormaa ja vähentämään rintalihasten sitoutumista.

1.Sit pystyssä PEC -kannen koneessa, jossa rinta on nostettu, ydin kiinnitetty ja vyötärö kiristynyt. Lepää käsivarret tiukasti tyynyjä vasten pitämällä kyynärvarret pystysuoraan maahan ja olkavarret maan suuntaisesti.

2. Exhale ja tuo kädet yhteen rintakehän eteen, pyrkii saamaan kaksi tyynyä koskettamaan. Pidä kaksi sekuntia, hengitä sitten ja palaa hitaasti lähtöasentoon (älä ääli tai käytä liiallista voimaa).

Varotoimenpiteet:

1.hallinta pystysuorassa asennossa käyttämällä rintakehän lujuutta sisäänpäin suuntautuvaan liikkeeseen.

2. Pidä kyynärpäät osoittavat ulospäin ja hiukan taaksepäin, ei alaspäin.

3.Ohjelman istuimen korkeus kunnolla: Jos kahvat ovat liian korkeat, olkapäälihakset hallitsevat rintalihasten sijasta.

4.Pause hiukan ennen kuin kahvat kohtaavat rinnan stimulaation lisäämiseksi.

Tämä harjoitus kohdistuu alempiin rinta- ja rintakehän ulkoreunoihin.

Aseta ensin kaapelit kahvoilla molemmin puolin. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taipuneet ja tartu kahvoihin hieman taivutetuilla kyynärpäillä. Venytä kädet ulospäin ja hiukan ylöspäin, nosta sitten ne ulospäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa hengitettäessä.

Tauko lyhyesti, hengitä sitten ja tuo kahvat alas ja eteenpäin puolipyöreä polkua pitkin muodostaen ylöspäin suuntautuvan kaaren kehon edessä.

Avainpisteet ovat samanlaisia ​​kuin perhonen rintakehä, mutta tässä kaapelit on sijoitettu alempaan, siirtäen tarkennuksen rinnan yläosaan.