Mitkä koneet voivat kouluttaa selkälihaksesi?

Kuntosalilla on useita koneita, jotka ovat ihanteellisia takaharjoitteluun. Katsotaanpa tänään pääkoneita, jotka auttavat vahvistamaan ja kehittämään lihaksia.

Kello 1. Lat Pukedown Machine

Kohdealihas: Latissimus dorsi, teres major, vähäinen, infraspinatus, takaosan suisto, trapezius, rhomboidi ja vähäinen

Mukana olevat nivelliikkeet: Olkapäiden sieppaaminen vaakasuorassa tasossa, olkapään adduktio, kyynärpään taivutus

Harjoituksen kuvaus:

Aloitusasento: Istu LAT -pulleakoneen kiinteällä istuimella. Pidä laaja tarttuvuus baarin yläpuolella. Pidä rintakehäsi nostettu, hartiat alas ja nojaa hieman takaisin.

Tärkeimmät liikkeet:

Hengitä ja supista Latissimus dorsi vetääksesi palkin suoraan alas rintakehän eteen. Purista lapaluita yhteen ja pidä huipun supistusta 2–3 sekunnin ajan.

Hengitä ja palauta palkki lähtöasentoon hallitulla tavalla, venyttämällä lattia kokonaan.

2. Avustetun vetokone

Avustettu vetokone on niitti melkein jokaisella kuntosalilla. Se tarjoaa vastapainonkestävyyttä nostamasi painon vähentämiseksi, mikä helpottaa suorituskykyä.

Ensisijaiset lihakset koulutetut: latissimus dorsi, hauis brachii, käsivarteen lihakset

Liikuntaprosessi:

Säädä vastuspaino (yleensä raskaampi vastapaino, sitä helpompi liike).

Aloittelijoille aloita painolla 15–20 RM: n alueella nivelkoordinaation ja stabiilisuuden testaamiseksi.

Jos vasen olkapään nousee vetovoiman aikana, se osoittaa riittämätöntä taipula-masennusta tällä puolella, vähentämällä LAT-kihloja ja siirtämällä ponnisteluja hauislihakseen ja käsivarsiin.

3. istuva rivin kone

Istuin rivikone toimii koko takaosa-lihaksissa keskittyen keskimmäiseen Latissimus dorsiin. Se tukee myös käsivarren ja hartioiden kehitystä, mikä tekee siitä loistavan valinnan rakentaa takaisin paksuus.

Kohdealihas: Latissimus dorsi

Liikuntavinkit:

Istu pystyssä molempien jalkojen kanssa etulavalla, polvet hieman taipuneet. Tartu kolmiokahva molemmilla käsillä, kädet ulottuivat eteenpäin, ytimen tiukka ja rinnassa ylöspäin.

Vedä kahva vatsaa kohti selkälihaksillasi. Aja kyynärpään ja hartiat takaisin mahdollisimman pitkälle, kunnes kahva koskettaa puolivälissä. Purista lapaluitasi yhteen ja pidä 1–2 sekuntia.

Palaa hitaasti käynnistykseen LAT: n avulla liikkeen hallitsemiseksi. Pidä tasaista nopeutta - liian nopea tai liian hidas voi vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen.

Varotoimenpiteet:

Vältä nojautumista liian pitkälle eteenpäin yrittäessään lisätä liikealuetta-pitämällä vartaloasi pystyssä parempana kohdistuu puolivälissä.

Pidä pieni kaari alaselässäsi, jotta vältetään painopisteen siirtäminen lanne selkärankaan, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Pyöristetty selkä voi vahingoittaa selkärankaa. Suorita harjoitus hitaasti ja vältä ylikuormitusta. Pidä polvet taivutettuna hieman nivelpaineen vähentämiseksi ja tasapainon parantamiseksi.