1. Istuttava rintapuristin (rintakeskeinen)

Lihakset toimivat: 

• Ensisijaiset lihakset: Pectoralis Major (erityisesti keskimmäinen ja ulkoinen rinta), joka on rintaharjoituksen keskeinen lihasryhmä.
• Toissijaiset lihakset: etuosat (olkapäiden etuosa) ja tricepsit (olkavarren takaosa), jotka auttavat vakauttamaan nivelet puristimen aikana.

Kuinka käyttää sitä oikein:

1. Säädä kone: 

• Istuinkorkeus: Kahvojen tulisi kohdistaa nänniviivasi (tai hieman alhaisempi) luonnollisen puristuskulman varmistamiseksi.
• Painovalinta: Aloittelijat alkavat kevyillä painoilla (esim. 5-10 kg) rasittamisen tai vauhdin käyttämisen välttämiseksi.

2. aloitusasento: 

•  Paina selkäsi tiukasti tyynyä vasten, vedä lapaluut alas ja tiukkaa (vältä hölynpölyä tai kohauttamista). Pidä lantiosi istuimella, jalat tasaisesti lattialla ja ydin kiinnitetty varovasti.
•  Tartu kahvoihin kämmenillä eteenpäin (tai käännetty hieman sisäänpäin 10 °). Käsinleveys: Olkapään leveys tai hieman leveämpi (leveämmät kahvat kohdistuvat ulkoiseen rintaan; kapeammat kahvat keskittyvät sisäiseen rintaan).

3. Liikevaiheet:

•  Hengitä valmistamiseksi: Taivuta käsivarret 90 °: ssa ja tunnet pienen venytyksen rinnassa.
•  Paina eteenpäin: uloshengitys ja työnnä kahvat eteenpäin rintakehällä, pysähtyen juuri ennen käsivarsi täysin suoristamista (pidä 10 ° taivutus kyynärpäissä nivelten suojaamiseksi).
•  Laske hitaasti: Hengitä ja hallitse kahvoja takaisin alkuun, tunnet venymisen rinnassa (pidä lihakset jännittyneinä - älä rentoudu täysin). Vältä vauhtia.

4. vinkkejä:

•  Käytä rintakehääsi liikkeen, ei vain käsivarsien. Pidä selkäsi tyynyä vasten, jotta vältetään röyhtäyksen tai kohaamisen.
• Tempo: Paina 2 sekuntia, tauko 1 sekunti (tunne rintakehäsi), alempi 3 sekunnin ajan. Tee 8-12 toistoa per sarjaa, 3-4 sarjaa.

2. Istuttava olkapää (olkapää keskittynyt)

Lihakset toimivat:

•  Ensisijaiset lihakset: Deltoidit (erityisesti keskimmäiset ja etu- ja etuosat). Keskimmäiset deltoidit määrittävät olkapään leveyden, kun taas etuosan deltoidit vakauttavat hartioiden etuosan.
•  Toissijaiset lihakset: ylempi trapezius (kaulan alapuolella) ja tricepsit, jotka auttavat vakauttamaan hartiat ja kyynärpään puristimen aikana.

Kuinka käyttää sitä oikein:

1. Säädä kone:

•  Istuinkorkeus: Istuessaan kahvojen tulee kohdistaa hartioidesi (tai hieman olkapäiden yläpuolella) kanssa pystysuoran tai hiukan eteenpäin painavakulman luomiseksi (välttää päätäsi päätä ylös tai alas).
•  Käsinleveys: Olkapäät kohdistavat keskimmäiset deltaidit; Hieman kapeammat kahvat kiinnittävät enemmän etu- ja tricepsia.

2. aloitusasento:

•  Paina selkääsi tyynyä vasten, pidä pääsi rento (älä nojaa taaksepäin), jalat lattialle ja ydin kiinnitettynä.
•  Tartu kahvoihin kämmenillä eteenpäin (tai käännetty hieman sisäänpäin 5 °). Taivuta kyynärpäänsä 90 °: seen pitämällä olkavarsi 30 ° kulmassa kehostasi (vältä kyynärpäiden leviämistä olkapääjännityksen vähentämiseksi).

3. Liikevaiheet:

•  Hengitä valmistamiseksi: uloshengitä ja paina kahvat ylöspäin harteillasi, pysähtyen juuri ennen käsivarsi täysin suoristamista (pidä 5-10 ° taivutus kyynärpäissäsi).
•  Laske hitaasti: Hengitä ja hallitse kahvoja takaisin alkuun (älä anna kyynärpäiden pudota olkapäätason alapuolelle, jotta ylikuormitus vältetään). Siirrä hitaasti - ei vauhtia.

4. vinkkejä:

•  Vältä kohauttamista: Työnnä hartiat alas kun painat estääksesi trapeziuksen yliarviointia.
•  Pidä selkänsä tyynyä vasten: Älä kaareta alaseläsi nostamaan raskaampia painoja - suojaa selkärankaa.

Yhteenveto

•  Rintapuristin kohdistuu rintaan; Olkapää kohdistuu hartioihin. Molemmat vaativat ohjattuja liikkeitä (ei keinua) ja säätöjä istuimen korkeuteen/käden leveyteen oikeaan muotoon.
• Aloittelijat aloittavat valon oppia käyttämään kohderyhmiä (esim. Tunne rintakehäsi rintapuristimien, ei vain käsivarsien) aikana ennen painoa.