Tiedätkö pakarasillan?

Pakarasilta on kultainen ristiselän suojatoiminto lannerangan suojaamiseksi. Ace action pakarasilta, eli kun makaa maassa lantion tukemiseksi niin, että vartalo on kaarisillan muotoinen, on ydinaktivointi, auttaa suojaamaan kultaisen toiminnan vyötäröä. Suorittaaksesi tavallisen lonkkasillan, kiinnitä huomiota kehon voimapisteeseen: sen tulee olla lantiovoima, ei vyötärövoima.

Jaamme oikean pakarasillan vaiheet alla:

Istuma-asento

Kädet pitävät kiinni polvinivelistä, kantapäät pakaroista noin jalan etäisyydeltä, jalkojen väli ja lantion leveys.

Makaa selällään

Kädet vartalon molemmilla puolilla pitämään vartalon vakaampana, jalat täysillä maassa tukeakseen; pää hieman kiinni, leuka mahdollisimman kireällä varmistaaksesi, että nikamat ovat pystysuorassa.

Silta

Ensinnäkin kiristä vatsa ja purista pakarat voimakkaasti; nosta sitten asteittain irti maasta lonkka-rintanikamien-olkaluiden järjestyksessä jättäen vain olkapäät tukeutumaan maahan. Varmista lopuksi, että polvet, lonkat ja hartiat ovat samalla suoralla linjalla ja säilytä vatsan ja lantion voima noin 10-15 sekunnin ajan. Toiminnan tulee tuntea gluteus maximus -voima täysin, varo, ettet tee kaarevaa vyötäröä.

Pudota takaisin

Lannojen tulee laskeutua hitaasti ja hallitusti, palata lähtöasentoon ja toistaa liike. Jokainen harjoitus voidaan toistaa 5-10 kertaa.

Hengitys

Hengitä nopeasti ulos nousevan voiman aikana ja hengitä hitaasti sisään laskevan rentoutumisvaiheen aikana. Esimerkiksi liike voidaan suorittaa noin 7 sekunnissa, 1 sekunnissa nousuvaiheessa, 3 sekunnissa yläpidossa ja 3 sekunnissa laskeutumisessa.

Tässä on muutamia glute bridge-kuntolaitteita sinulle:

Glute Bridge ja Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge -levy