Kuinka käyttää istuvaa olkapurukonetta oikein

Istuttava olkapääkone on kiinteän reunan voimaharjoittelukone, joka kohdistuu ensisijaisesti deltalihaksiin, tricepsiin ja pectoralis-pääaineen. Aloittelijoiden, joilla ei ole voimaharjoittelukokemusta, tulisi kuitenkin välttää raskaiden painojen käyttöä alussa.

1. Aloita asianmukaisella lämmittelyllä, etenkin koko vartalon ja olkapäiden nivelille. Säädä sitten koneen paino- ja valitsintappi kuormaan, joka sopii kuntotasollesi.

2. Aseta istuimen korkeus ja selkänoja oikean kohdistuksen ja mukavuuden varmistamiseksi liikkeen aikana.

3. Säädä tartuntaleveys ja varmista, että ranteesi ovat neutraalissa asennossa. Virheellinen sijainti voi vähentää lihasten sitoutumista ja lisätä loukkaantumisriskiä.

4. Pidä neutraali kehon asento: Pidä rintakehäsi ylös, ydin kiinnitettynä ja leuka hiukan nostettu. Silmien tulisi odottaa eteenpäin, ja kyynärvartesi tulisi pysyä pystysuoraan lattialle. Kun työnnät ylöspäin, pidennä käsiäsi kokonaan, mutta vältä kyynärpäiden lukitsemista - vain pieni puristus yläosassa riittää.

5. Noudata suoraan ylöspäin suuntautuvaa liikkumiskuviota, hengittäen kun painat ja hengität palattuaan lähtöasentoon.

6. Laske paino hitaasti ja hallinnassa, varmistaen, että painolevyt eivät lyö tai aiheuta melua. Aloittelijoille tavoitetaan 8–12 toistoa sarjaa kohti ja yhteensä 3–4 sarjaa. Vennä Deltoid -lihaksesi harjoituksen jälkeen kipeyden estämiseksi ja palautumisen helpottamiseksi.

Tärkeitä huomautuksia:

Suorita aina lämmittely ennen liikuntaa. Istunnon jälkeen vie aikaa venyttää lihaksia. On myös hyödyllistä kuluttaa proteiinirikkaita ruokia, kuten kanaa, naudanlihaa tai munavalkuaisia ​​lihaksen palautumisen ja kasvun tukemiseksi.